Şeker Kullanımı İçi̇n Temel Rehber

Şeker. Bu beş harfli kelime en tartışmalı konulardan biri ve neredeyse beslenme ile ilgili konuların hemen hepsinde o var. Herkesin bu yapışkan, beyaz besin hakkında bir fikri var gibi görünüyor. Sabah kahvenize attığınız şekerden daha fazla aklınızda bulundurmanız gereken birkaç önemli detay var.

Şeker, meyve, sebzeler, süt ürünleri ve tahıllar gibi gıdaların doğal bir bileşenidir . Bu gıdalardaki şeker, vitaminler, mineraller, protein, yağ ve su gibi karmaşık bir besin matrisine bağlanır.

Eklenen şeker, işlem sırasında doğal olarak oluşan seviyenin ötesinde eklenen ve baldan meyve suyu konsantrelerine kadar her şeyin içine eklenen şeker kaynaklarını ifade eder. Eklenen şekerler,  enerjiyi artırtıp besini fakirleştirir. Yani, kalorilerin ve karbonhidratların ötesinde çok az besin değeri sunarlar.

Çok fazla ilave şeker yemek kilo alımına katkıda bulunur. Aşırı kilolu ve obez olmak, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser türleri de dahil olmak üzere bir dizi kronik durum için risk faktörleri taşır.

Herhangi bir şekilde ihtiyacınız olandan daha fazla kalori tüketmek sorunlu olabilir, ancak meyve, sebzeler, kepekli tahıllar ve az yağlı süt ürünleri gibi doğal olarak oluşan şeker kaynakları bakımından zengin bir diyet yapmak, şekerin fazla tüketilmesiyle aynı zararlı etkiye sahip değildir. . Aslında, bu yiyeceklerin bazılarının kronik hastalık riskinizi tamponladığı gösterilmiştir.

Amerikan Kalp Derneği, ilave şeker alımının erkekler için 9 çay kaşığı (36 gram) ve kadınlar için 6 çay kaşığı (25 gram) ilave şeker ile sınırlandırılmasını önermektedir. Ortalama bir Amerikalı günde 77 gram ilave şeker tüketiyor, ancak şeker alımı aşağı doğru seyrediyor gibi görünüyor .

Eklenen şeker alımı ve kronik hastalık arasındaki ilişki karmaşıktır. Şeker alımında, özellikle şekerle tatlandırılmış içeceklerde ılımlı bir azalma bile aşağıdaki faydaları sağlayabilir:

• Enerji alımını azaltır
• Geliştirilmiş kan şekeri kontrolü ve enerji seviyeleri
• Düşük trigliseritler
• Diş çürümesi riskinde azalma ve diş sağlığında iyileşme
• Sivilcelerin iyileşmesi

Şeker, soda, pişmiş ürünler ve tahılın ötesinde birçok gıda ürününe şeker eklenir. Gizli şeker kaynakları şunları içerir:

• Barbekü sosu, ketçap, fındık ezmesi ve reçel gibi baharatlar
• Salata sosu
• Makarna sosu ve diğer kaynatma sosları
• Pepperoni, sosis ve işlenmiş et ürünleri
• Yoğurt
• Kraker
• Ekmek
• Konserve meyve

Bazı ambalajlı ürünler az miktarda şeker içerirken, diğerleri çok fazla içerir. Bir ürünün şeker eklenmiş olup olmadığını anlamanın en iyi yolu , bileşen etiketini ve listesini kontrol etmektir .

Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS), işlenmiş bir mısır nişastası ürünüdür. Fruktoz, meyvede doğal olarak bulunur ve bazen ‘meyve şekeri’ olarak adlandırılır.

Diğer şeker türleri gibi, HFCS de enerji yoğundur ve çok az doygunluk veya beslenme sağlar. HFCS’nin kronik hastalık riski üzerinde diğer şeker formlarıyla benzer bir etkisi olduğu görülmektedir. Aşırı fruktoz tüketilmesi , kalp hastalığı için bir risk faktörü oluşturur.

Eklenen şeker, bileşen listesinde birçok farklı ad altında görünebilir:

• Glikoz, laktoz, maltoz, fruktoz, sükroz ve ‘ose’ ile biten diğer bileşenler
• Akçaağaç şurubu
• Agavi şurubu
• Yüksek fruktozlu mısır şurubu
• Mısır şurubu
• Pirinç şurubu
• Esmer şeker
• Hindistan cevizi şekeri
• Şeker kamışı
• Bal
• Meyve suyu konsantresi
• Mısır tatlandırıcı
• Hindistan cevizi şekeri

• Soda gibi şekerli içecekleri narenciye dilimleri ve taze otlar ile değiştirin.
• Aromalı yoğurt yerine sade yoğurt tüketin ve bunun yerine kendi meyvelerinizi ekleyin.
• Etiketi ve içindekiler listesini okuyun. Şeker, listelenen ilk birkaç bileşenden biriyse, ürün muhtemelen çok tatlandırılır.
• Doğal meyve sularını tercih edin.
• Ballı harda gibi hazır seçenekler yerine yağ ve sirke kullanın.
• Tatlıları tüketmek için özel günleri bekleyin.
• Yemekleri şekerli soslar yerine muz püresi ile tatlandırın.