Sağlıklı Ekmek Tüketi̇mi̇

Ekmek sağlıklı mı? Ekmek yiyebilir ve yine de kilo verebilir misiniz? Diyetisyenler diyetlerindeki karbonhidratlar hakkında gergin olduklarından beri, ekmek kilo kaybı ve kilo bakımı için birçok yemek planının yasak listesinde yer almaktadır. Bir dilim ekmeğin içindeki karbonhidratlar ve kaloriler, dikkatli olmazsanız hızlı bir şekilde toplanabilir. Ancak ekmek yiyebilir ve kilo verebilirsiniz ve bazı ekmek türleri sağlıklı bir beslenme planının parçası olabilir.

Aşağıdaki beslenme bilgileri bir dilim (32 g) tam buğday ekmeği içindir.

• Kalori:  82
• Yağ:  1,40g
• Sodyum:  144mg
• Karbonhidratlar:  13.8 g
• Fiber:  1,9 g
• Şekerler:  1.4g
• Protein:  4g

Ekmek beslenmesi, yemeyi seçtiğiniz ekmek türüne göre değişir. 

Beslenme ve sağlık uzmanları kepekli tahıl alımınızı artırmanızı tavsiye eder, bu nedenle kepekli ekmek seçmek genellikle akıllı bir seçimdir.

Ticari olarak hazırlanmış tek bir dilim kepekli ekmek (etikette gösterilen) 82 kalori ve yaklaşık 1 gram yağ sağlar. Dilim ayrıca yaklaşık 4 gram protein ve 13.8 gram karbonhidrat sağlar. Ancak aynı zamanda yaklaşık 2 gram lif sağladığı için, dilim başına sadece yaklaşık 9.6 net karbonhidrat tüketeceksiniz. Bununla birlikte, iki dilim ekmek ile bir sandviç yaparsanız, bu beslenme sayılarını ikiye katlamanız gerektiğini unutmayın .

Peki ya diğer ekmek türleri? Ticari olarak hazırlanan beyaz ekmek yaklaşık 75 kalori ve 1 gram yağ sağlar. Beyaz ekmeğin 15 gram veya daha fazla karbonhidrat sağlaması muhtemeldir ve beyaz ekmeğin içinde bir gramdan daha az lif olduğundan, net karbonhidrat alımınız yaklaşık aynı olacaktır.

Satın aldığınız markaya bağlı olarak çavdar ekmeği tam tahıllardan yapılabilir veya yapılmayabilir. Ayrıca rafine edilmiş tahıllar ve tam tahıllardan oluşan bir karışımdan da yapılabilir. Tipik bir çavdar ekmeği 83 kalori, yaklaşık 1 gram yağ, 16 gram karbonhidrat, 1.9 gram lif ve 2.7 gram protein sağlar.

Bir Dilim Ekmeğin Kalorisi (Marka ve Çeşitliliğe Göre)

Ekmek markası ve çeşitliliği dilim başına kalori sayısında fark yaratır. Farklı ekmek türlerini karşılaştırırsanız, dilimin boyutunun ve kalınlığının önemli ölçüde değişebileceğini fark edeceksiniz. Ayrıca, tam tahıllı ekmeklerin kalorilerde daha yüksek olma eğiliminde olduğunu, ancak sağlık yararları sağlayan ve vücut tarafından emilmeyen çözünmeyen liflerden faydalandığınızı unutmayın. 

• • Klasik Beyaz Ekmek: 65 kalori, .75 gram yağ, 12 gram karbonhidrat, 1 gram lif, 2 gram şeker, 2 gram protein.
  • Yumuşak% 100 Kepekli Ekmek:  70 kalori, .75 gram yağ, 12 gram karbonhidrat, 2 gram lif, 1.5 gram şeker, 3 gram protein.
  • % 100 Tam Tahıl Ekmeği :  80 kalori, 0.5 gram yağ, 15 gram karbonhidrat, 3 gram lif, 0 gram şeker, 4 gram protein.
  • Glutensiz Kahverengi Pirinç Ekmeği:  110 kalori, 2.5 gram yağ, 19 gram karbonhidrat, 1 gram lif, 1 gram şeker, 2 gram protein.
  • % 100 Kepekli Ekmek:  90 kalori, 1 gram yağ, 16 gram karbonhidrat, 2 gram lif, 3 gram şeker, 4 gram protein.
  •  Beyaz Ekmek:   130 kalori, 1 gram yağ, 25 gram karbonhidrat, 1 gram lif, 3 gram şeker, 4 gram protein.
  • Tahıl Ekmeği:  110 kalori, 3 gram yağ, 19 gram karbonhidrat, 3 gram lif, 3 gram şeker, 5 gram protein.
  • Ev Ekmeği : 50 kalori, 0.6 gram yağ, 10 gram karbonhidrat, 1.3 gram lif, 0.1 gram şeker, 1.7 gram protein.

Sizin için en sağlıklı ekmek beslenme hedeflerinize bağlı olacaktır. Şeker alımınızı azaltmaya veya günlük lifinizi artırmaya çalışıyor olabilirsiniz. Bazı ekmek tüketicileri daha fazla protein yemeye çalışıyor.

Kararlarınızı yönlendirmek için ambalajın önündeki ürün sloganlarından ziyade besin etiketini kullanın. 

Yukarıda listelenen beslenme gerçeklerinin tek bir dilim ekmek için olduğunu unutmayın. Paket üzerinde ekmek kalorisi olup olmadığını kontrol ederseniz, iki  dilimin genellikle tek bir porsiyon olarak listelendiğini görürsünüz,  çünkü bu genellikle tek bir yemekte tüketilen miktardır.

Ekmek esas olarak karbonhidrat formunda kalori (enerji) sağlar. Karbonhidratlar vücudunuzun tercih ettiği enerji kaynağıdır. Böylece ekmek yerken günlük aktiviteleriniz için vücudunuza yakıt sağlarsınız.

Kepekli tahıllardan yapılan ekmeği seçerseniz, vücudunuza  lif de sağlarsınız. Lif çeşitli sağlık ve kilo verme faydaları sağlar. Lifli yiyecekler yemek, daha dolgun ve daha memnun hissetmenize yardımcı olabilir. Kilo kaybı uzmanları genellikle diyetisyenlerin daha az yemelerine ve kilo kaybı için gereken kalori açığını yaratmalarına yardımcı olmak için lifli yiyecekleri tüketmelerini önerir.

Satın aldığınız ekmeğe bağlı olarak, tiamin, selenyum ve folat gibi iyi bir mikro besin kaynağı da içeriyor olabilir.

Zenginleştirilmiş ekmek nedir?Bakkalda gördüğünüz ticari olarak hazırlanmış ekmek üzerinde “zenginleştirilmiş” kelimesini görebilirsiniz. Zenginleştirilmiş gıdalar, işleme sırasında geri eklenen besin maddelerine sahiptir. Çoğu zaman, üretim sürecinde besinler çıkarılır. Zenginleştirilmiş ürünler genellikle rafine edilmiş tahıllardan veya işlenmiş tahıllardan yapılır, böylece bütün tahıl artık dokunmaz.

Kepekli ekmek diyetim için neden daha iyi?

Kepekli ekmek genellikle lif de dahil olmak üzere daha fazla besin içerir. Son zamanlarda yapılan bir sistemik, lifli yiyecekleri yemenin açlıktan daha düşük olduğunu ve toplam yiyecek tüketimini sıklıkla iddia edilenden daha az gösterdiğini gösterirken, diyet lifi alımı hala daha düşük vücut ağırlığı ile ilişkilidir. 

Ekmeğimin tam tahıllardan yapılıp yapılmadığını nasıl bilebilirim?
Ekmeğinizin tam tahıllardan yapılıp yapılmadığını belirlemek için ekmek paketinin önüne güvenmeyin. Çoğu zaman, gıda üreticileri yiyeceklerini daha sağlıklı hale getirmek için “çok taneli” gibi kelimeler kullanırlar. Bunun yerine, malzemeler listesini kontrol edin. Kepekli tahıllar (tam buğday, buğday, yulaf gibi) ilk bileşenlerden biri olarak listelenecektir.

Beyaz ekmek benim için kötü mü?
Beyaz ekmek diyetiniz için kesin kötü değildir , ancak tam tahıllı ekmek kadar beslemez ve kalori (enerji) artışı sağlar.

Ekmeğe sağlıklı alternatifler nelerdir?
Ekmeği kesmeye çalışıyorsanız , deneyebileceğiniz ekmeğin birkaç alternatifi vardır. Örneğin, ekmek yerine salatalık kullanarak sandviç yapabileceğinizi biliyor muydunuz? 

Diyetinize bir dilim ekmek eklemenin birçok sağlıklı yolu vardır, bu nedenle ekmeği seviyorsanız, yemeye devam edin. Ama ölçülü olarak tüketin. İki dilim ekmek kullanmak yerine açık sandviçin tadını çıkarın. Ve sabahları yüksek kalorili reçel ve tereyağı ile ekmek yerine, fıstık ezmesi ile birkaç dilim elma ekleyin.