Alkol Kas Büyümesini Etki̇ler Mi̇?

Araştırmalar, alkol alımının kas kazanımlarında ve kondisyon hedeflerine ulaşmada büyük bir gerilemeye neden olabileceğini göstermiştir.

 Araştırmalar, alkolün kas protein sentezini (MPS) azalttığını ve kas büyümemizi bozduğunu bulmuştur. Ayrıca, çalışmalar alkol tüketmenin, hormon seviyelerini değiştirmede ve metabolizmamızı yavaşlatmada etkili olabileceğini kanıtlamıştır. 

Araştırmalar, dozunda alkol tüketimiyle bağlantılı bazı olumlu sağlık yararları olduğunu öne sürüyor. Alkol dozunda tüketildiğinde, iyi kolesterolümüzü (HDL) artırdığı, insülin direncini ve stres seviyelerini azalttığı gösterilmiştir. Fakat çalışmalar, alkol almanın olumsuzluklarının pozitiflerden ağır bastığını göstermektedir.

Bu demek oluyor ki; alkol tüketimi ve fitness arasında seçim yapmanız gerekiyor.

Alkol tüketiminin kas protein sentezini (MPS) nasıl etkilediği konusunda küçük bir çalışma yapılmıştır. Araştırmanın katılımcıları, düzenli fitness yapan 8 aktif erkekti. Egzersizden hemen sonra ve dört saat sonra peynir suyu proteini ve alkol tükettiler. Ayrıca antrenmandan iki saat sonra karbonhidrat ağırlıklı yemek yediler. Fitness çalışmasından iki ve sekiz saat sonra kas biyopsileri dinlendi. 

Sonuç olarak, kas biyopsileri, kas protein sentezi (MPS) oranlarında azalma olduğunu gösterdi. Protein ile tüketilen alkol, karbonhidrat ile birleştirildiğinde MPS’yi %24 ve %37 oranında azalttı. Yani, protein alkolle tüketildiğinde kas protein sentezi kısmen kurtarılıyor, ancak yine de negatif bir düşüş oluyor.

Alkolün metabolizmayı azalttığı ve yağ yakma yeteneğimizi azalttığını söylemiştik. Bunun nedeni  vücudumuzun alkole, yemek yemekten farklı tepki vermesidir. Vücudumuz alkolü besin olarak değil toksin olarak görür, bu nedenle alkol kalorilerini gıda kalorileriyle aynı şekilde depolayamayız. Bunun yerine, metabolizmamız depolanan gıda kalorilerini yakmaktan toksik atığı gidermeye geçer. Alkolden üretilen birincil toksik kimyasallara asetaldehit ve asetat denir.

Sadece iki içkiden sonra tuvalete gitme ihtiyacı duyarsınız. Vücudunuz, istenmeyen yan ürünleri toksinlerden kurtulmak için yakıt olarak kullanıyor. Bu, yakılacak yağ dokusu veya yağ depolarının doğal metabolik sürecini yavaşlatır.

Araştırmalar, alkolün yağın yerini aldığını ve günlük ihtiyacımıza çok fazla kalori kattığını buldu.

Biz, içeceğin tadını çıkarırken, metabolizmamız yağ yakma için duraklıyor ve önce içkiyi parçalamaya çabalıyor.

Diğer araştırmalar alkolün özellikle karın çevresinde yağ yakma yeteneğini azalttığını gösteriyor.

Hepimiz “bira göbeği” terimini duymuşuzdur.

Uluslararası Obezite Dergisi’nde yayınlanan uzun vadeli çalışmalara göre, orta derecede içen yaşlı kadınlar, alkolü tamamen ortadan kaldıran kadınlardan daha az kilo artışı gösterdi. Bu kadınların ara sıra bir içecek tükettiği ve o günlerde daha az kalori aldıkları ve fiziksel olarak aktif oldukları görülüyor.

Bu akşam yemeğinden önce rahatlatıcı bir kadeh şarabın sonu mu? Tam olarak değil, araştırmalar ılımlı bir şekilde içmenin sağlığımız için yararlı olabileceğini gösteriyor.

Alkol tüketimi ve testosteron düzeyleri hakkında kesin olmayan kanıtlar vardır. Fakat araştırmalar alkolün, testesteronu değiştirdiğini büyük ölçüde gözlemlemiştir.

Erkeklerde azalmış testosteron, kas büyümesini bozabilir, cinsel işlevi azaltabilir ve osteopeni / osteoporoz riskini artırabilir.

Diğer araştırmalar, yüksek alkol tüketiminin testosteronun östrojene dönüşümünü uyardığını göstermektedir.

Alkollü içecek üretmek için kullanılan bir bitki olan, erkeklerde hormonu etkileyen fito maddesi içerir. Ağır içmenin aromataz enziminin aktivitesini arttırdığı görülmektedir. Bu enzim erkek cinsiyet hormonunu (testosteron) kadın cinsiyet hormonuna (östrojen) dönüştürmekten sorumludur. Erkeklerde artan östrojen, potansiyel olarak testis bozukluğuna ve feminizasyon semptomlarına neden olabilir. 

Bu, erkeklerin erkekliklerini korumak için alkol içmemesi gerektiği anlamına mı geliyor? Şimdiye kadar yapılan araştırmalar, sağlık sorunlarına neden olan şeyin aşırı tüketme olduğu sonucuna varıyor. Ara sıra ve dozunda içmenin (erkekler için en fazla iki) erkek üremesi veya yağsız kitle kazanımları üzerinde olumsuz etkileri olmadığı gösterilmiştir. 

İçki tüketimi, azalmış inhibisyonlara ve dikkatsiz yemeye yol açabilir. Araştırma, alkol tüketiminin çok fazla kalori tüketmesine neden olduğunu gösteriyor. 

Alkol ve yemek el ele gider ve sonuç tipik olarak genişlemiş bir beldir. Kalori alımı ve alkol üzerine yapılan bir araştırma, öğle yemeğinde şarap içen kişilerin günlük 200 kalori tükettiğini gösterdi. Zaman içinde, fazla kalori, katılımcıların çoğu için önemli kilo alımına neden oldu. 

Ne kadar kalori aldığınızın farkında olun:

• Bira (33cl) – 150 kalori
• Şarap (15cl) – 100 kalori
• Damıtılmış alkollü içkiler (4,5 cl) – 100 kalori

Alkol bizi rahatlatabilir, ancak uykumuzu olumsuz etkiler. Uyku, kas iyileşmesi ve doku onarımı için önemlidir. Yeterli uyku olmadan, optimum seviyelerde çalışamayız.

Alkol depresandır ve başlangıçta uykuya gitmemize yardımcı olabilir, ancak uykuda kalmayı problem haline getirir. Araştırmalara göre, alkol restoratif veya hızlı göz hareketi (REM) uykumuzu bozuyor. REM uykusu olmadan, gündüz uyuşukluk, yorgunluk ve düşük konsantrasyon yaşarız.

Amerikan Egzersiz Konseyi, alkolün uyku düzenini olumsuz yönde etkilediğini, yorgunluğun ve fiziksel stresin arttığını gösterdi Sağlıklı onarıcı uyku olmadan, atletik performansımız ve gücümüz önemli ölçüde etkilenir. 

Çalışmalar, bir veya iki içeceğin (dozunda alkol tüketimi) uyku düzenimizi bozmadığını gösteriyor. Aşırı içme ile rahatsız uyku oluşabilir. Alkol bağımlılığı riskini önlemek için alkolü uyku yardımı olarak kullanmamanız önerilir.

Alkol, vücut için besin değeri olmayan boş kaloriler içerir. 

Alkol, sağlıklı karbonhidratlarda bulunan, gram başına 4 kaloriye kıyasla, gram başına 7 kalori içerir.

Yetişkin içeceklerinin çoğu, vücuda daha sağlıksız kalori ekleyen şekerli karıştırıcılar içerir. 

Alkol tüketiminin sindirim enzimlerini azaltarak besin emilimini bozduğu gösterilmiştir. Ayrıca sindirim sisteminde bulunan ve besin emilimini etkileyen hücrelere de zarar verebilir. Normal sindirim fonksiyonu olmadan, sağlıklı yiyecekler bile vücuda fayda sağlamaz.

Zinde olmak ve kas kazanmak, alkolün tamamen ortadan kaldırılması anlamına gelmez. Sadece daha sağlıklı seçimler yapmamız daha faydalı olacaktır. Yağsız kütleye sahip olmak ve yağ yakmak zor bir iştir ve mükemmel besin alımı esastır. Alkolün besin değeri olmadığından, zaman zaman ve ölçülü tüketmek kabul edilebilir.