Berrin ÖZ
Bilişsel yeniden yapılandırma nasıl olur? Bilişsel yeniden yapılanma, insanların mantıksız düşüncelerinin farkına varmalarına yardımcı olur, böylece onları düzeltebilir ve daha rasyonel düşünme biçimleriyle değiştirebilirler. Bu, anksiyete, depresyon, stres, öfke ve travma semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur.
Bilişsel yeniden yapılandırma, Bilişsel Davranışçı Terapinin merkezindedir. İnsanların çarpık düşüncelerini değiştirmek için tanımalarına yardımcı olan dört aşamalı bir süreçtir.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma Nasıl Olur?
Bilişsel Bozukluklar
Aşağıdakiler çeşitli bilişsel çarpıklıklara örnektir:
Zihinsel Filtreleme
Bu, bir kişinin bir durumun yalnızca bir (genellikle negatif) detayını seçmesi ve sadece buna odaklanmasıdır.
Siyah Beyaz Düşünme
Bu olduğunda, kişi herhangi bir orta yolu göremez ve bir durumu ya hep ya hiç olarak algılar.
Aşırı Genelleme
Aşırı genelleştirme çok yaygındır ve bir kişi yeterli bilgiye sahip olmadan bir sonuca atladığında gerçekleşir.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma Nasıl Olur?
Felaketleştirme
Bu düşünme şekli, bir kişi en kötü sonucun ortaya çıkacağını düşündüğünde ortaya çıkar.
Kişiselleştirme
Genellikle düşük benlik saygısı veya paranoyası olan kişilerde görülür, bu birileri insanların yaptığı veya söylediği her şeyin onlar hakkında olduğunu düşünür.
Statü
Bu ifadeler, birisi kendini ve diğerlerini algılanan evrensel standartlarla karşılaştırdığında ortaya çıkar.
Akıl Okuma
Birinin, doğrulama olmadan başka birinin ne düşündüğünü varsaymasıdır.
Duygusal Akıl Yürütme
Bu, bir kişi duygularının gerçekliğin yansıttığını varsaymasıdır.
Etiketleme
Etiketleme, duruma özgü davranışlara dayanarak birisi veya kendileri hakkında geniş açıklamalar veya genellemeler yaptığında ortaya çıkar. Örneğin; bir hata yaparsınız ve aptal veya başarısız olduğunuza karar verirsiniz.
Bilişsel Yeniden Yapılanmanın 4 Adımı
Bilişsel yeniden yapılanmaya girmeye çalıştığınızda izlemeniz gereken 4 önemli adım vardır.
1. Bilinçlendirin
Süreç, otomatik düşüncelerimizi bilinçlendirerek başlar. İlk adım, potansiyel olarak sorunlu düşünme yöntemlerinizin bir tür envanterini çıkarmanızı gerektirir. Düşüncelerinizi değiştirmeden önce, nasıl düşündüğünüzün farkında olmalısınız – burada henüz bir yargılama veya düzeltme yok.
Otomatik düşüncelerinizin bir envanterini bir hafta boyunca alabilir veya eğitimli bir profesyonelle terapide keşfedebilirsiniz.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma Nasıl Olur?
2. Değerlendirin
Sonra, rasyonel olma zamanı. Düşüncelerinizin bir envanterini çıkardıktan sonra, hangilerinin rasyonel ve hangilerinin olmadığını görmeye başlayabilirsiniz.
Örneğin, “Asla hayat arkadaşımı bulamayacağım” derseniz, bu düşünceyi verimsiz / sağlıksız / negatif kategoriye sokabilirsiniz, çünkü bir falcı değilsiniz ve bunu bilemezsiniz.
Adım 2 bunun değişmeye değer bir düşünce olduğunu belirler.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma Nasıl Olur?
3. Rasyonel Olun
Bir düşünceyi sorunlu veya sağlıksız olarak belirledikten sonra, ilk başta neden sorunlu olduğunu belirleyebiliriz. İşte o zor terapi sorularını sorduğumuzda:
- Bunu neden düşünüyorum?
- Bu doğru mu?
- Ne sıklıkla doğrudur?
3. adımın arkasındaki fikir, düşüncemizin nasıl bilişsel bir çarpıtma olduğunu ve gerçekliğin ne olduğunu tanımlamaktır.
4. Değiştirin
Son olarak, bilişsel çarpıtmayı daha rasyonel bir düşünce ile değiştiriyoruz. Otomatik düşüncelerimiz alışkanlıktır, bu nedenle fikir, bilişsel çarpıtmaları durdurmak değil, gerçeği çarpıtırken ve çarpıklığı hızla daha rasyonel bir düşünce ile değiştirdiğimizde kendimizi yakalamaktır.
Patronumun benden nefret ettiğini düşünerek kendimi yakalarsam, kendime zihin okuduğumu hatırlatmam gerekir. Sonra, patronumun benden nefret ettiğini okuyarak zihnimi her yakaladığımda, bu çarpıklığı “Şöyle olmadıkça patronumun benden nefret edip etmediğini bilmiyorum, ama bunu biliyorum. Geçen ay olumlu bir performans incelemesi ve zam aldım. ”
Fikir, bilişsel çarpıtmaları daha rasyonel düşünme biçimleriyle değiştirmektir, ancak bu çok fazla düşünmeyi ve öz farkındalığı gerektirir. Kesinlikle kendi başınıza deneyebilirsiniz, ancak süreç boyunca size eğitimli bir profesyonelin rehberlik etmesi daha iyidir.
Bilişsel Yeniden Yapılanma Örneği
Diyelim ki kendimi felaketle yakaladım. Bazen kendime işimi kaybedeceğimi ve faturalarımı ödeyemeyeceğimi, sonra da evimi ve ailemi kaybedeceğimi söylediğimi fark ettim.
Bilişsel yeniden yapılandırma bu bilişsel çarpıklıkla yüzleşmemi istiyor.
İlk adım benim için bu düşüncenin farkına varmak ve her felakete girdiğimde kendimi yakalamak.
Sonra kendime bunun doğru olup olmadığını soruyorum. Bunun doğru olup olmadığını kesinlikle bilemiyorum çünkü geleceği bilmiyorum. Farkındalık pratiği burada işe yarar.
Şimdi, işimi kaybedip kaybetmeyeceğimi bilmiyorum. Bu bilişsel bozulmanın ne sıklıkta doğru olduğunu bile cevaplayamıyorum, bu yüzden 3. adıma geçiyorum.
Şimdi yansıtma zamanı. Neden işimi kaybedeceğimi düşünüyorum? Belki de ailem işini kaybetti, bu da ben çocukken ailede travmaya yol açtı. Belki bir sahtekâr gibi hissediyorum ve bazı finansal kararlarımdan emin değilim.
3. adımda daha rasyonel bir şey buluyorum. Kendime işimi kaybedip kaybetmeyeceğimi bilmediğimi söylemeye başlayabilirim. Tek odaklanabildiğim en iyi işi yapmak. Eğer işimi kaybedersem, felakate üzülmek yerine, LinkedIn üzerinden kendime yeni bir iş bulabilirim. Kendime, işimin kaybını her şeyi kaybetmeyle ilişkilendirmenin rasyonel olmadığını da söyleyebilirim. İşimi gerçekten kaybedersem, hayatımdaki diğer şeyleri kaybetmemi engelleyecek yapabileceğim tüm şeylerin bir listesini yapabilirim.
Sonunda, kendimi her yakaladığımda “işimi kaybedeceğim” i daha rasyonel bir düşünce ile değiştiriyorum. Kendime şunu hatırlatabilirim: “İşimi kaybetme olasılığımı bilmiyorum, ama kıdemimin olduğunu ve sadece yükseldiğimi biliyorum.
Bilişsel Yeniden Yapılanmanın Etkinliği
Bilim, bilişsel yeniden yapılanmanın işe yaradığını göstermiştir. Bir çalışmada bilişsel yeniden yapılanma, kaygı ve endişenin azaltılmasında bir kontrol grubu ve gevşeme teknikleri öğretilen bir gruptan daha etkili olmuştur.
Fikir, bilişsel yeniden yapılanmanın insanları otomatik düşüncelerini düzeltmeye zorlamasıdır.
Bilişsel yeniden yapılanma sorunun kökünü ele alır: bilişsel çarpıklıklarımız. Bir dahaki sefere kendinizi aşırı genelleştirirken veya felaketle yakaladığınızda, geri adım atın. Kendinize bunun gerçekten doğru olup olmadığını ve ne sıklıkta doğru olduğunu sorun. Daha akılcı bir düşünce çizgisi geliştirin ve çarpıklığı daha gerçekçi bir düşünce ile değiştirin.
Bilişsel yeniden yapılandırma 1, 2, 3, 4 kadar kolay olmayabilir, ancak yansıtıcı ve kendini tanımaya ve işi yapmaya istekliyseniz, endişenizi, travmanızı, stresinizi, öfkenizi azaltmada ölçülebilir etkileri olabilir.
Bilişsel Davranışçı Terapinin en iyi eğitimli profesyoneller tarafından yapılan bir yöntem olduğunu tekrarlamak istiyorum. Yardıma ihtiyaç duyan veya Bilişsel Davranışçı Terapi ve bilişsel yeniden yapılanma hakkında daha fazla bilgi edinmek isteyenler için lütfen bölgenizdeki eğitimli ruh sağlığı uzmanlarını arayın.
