Hızlı Ki̇lo Vermeni̇ze Yardımcı Olacak 10 Yi̇yecek

Kilo vermenin en kötü yanı, kalorileri azaltmaktır. Birçok düşük kalorili yiyecekler, yemek sonrasında aç ve doymamış hissetmenize neden olur. Bu da aşırı yemek yemeyi getirir.

İşte hem doygun hissettirecek hem de düşük kalorili 10 besin:

1. Yoğurt

Yoğurt, yemek yeme isteğini hafifletmeye ve kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilecek harika bir protein kaynağıdır.

Kesin rakamlar, markalar ve tatlar arasında farklılık gösterse de, 150 gram yoğurt yaklaşık 130 kalori ve 11 gram protein sağlar. 

20 kadında yapılan bir çalışmada, yüksek proteinli yoğurt atıştırmasının, çikolata veya kraker gibi sağlıksız yüksek yağlı atıştırmalıklara kıyasla iştahı nasıl etkilediği incelendi. Yoğurt yiyen kadınlar daha az aç hissetmekle kalmadı, aynı zamanda akşam yemeğinde kraker veya çikolata yiyenlere göre 100 kalori daha az tüketti.

Bu arada, 15 kadında yapılan bir başka çalışmada, yüksek proteinli yoğurt, düşük proteinli atıştırmalıklara kıyasla açlığı azaltmaya ve dolgunluk hislerini artırmaya yardımcı oldu.

2. Meyve

Çilek, yaban mersini, ahududu ve böğürtlen dahil – sağlığınıza yararlı vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir. Yüksek lif alımı da kilo kaybetmenizi sağlar ve açlığı azaltır. Örneğin, 1 bardak (148 gram) yaban mersini sadece 84 kalori sağlar ve 3.6 gram lif içerir. 

Meyveler, insanlarda doygunluk hissini arttırdığı bilinen bir çeşit diyet lifi olan büyük bir pektin kaynağıdır. Bu, kilo kaybına yardımcı olmak için kalori tüketimini azaltmaya yardımcı olur.

Bir çalışma, 65 kalorili çilek atıştırmalıklarının, günün ilerleyen saatlerinde 65 kalorili şekerleme atıştırmalıklarına kıyasla kalori alımını azalttığını kaydetti. 

3. Yumurta

Yumurtanın kalorisi düşüktür. Birçok hayati besin maddesi açısından zengin olduğu için son derece besleyicidir. Tek bir büyük yumurta yaklaşık 72 kalori, 6 gram protein ve çeşitli önemli vitamin ve minerallere sahiptir.

Çalışmalar güne bir porsiyon yumurta ile başlamanın açlığı azaltabileceğini ve doygunluğu artırabileceğini gösteriyor. 30 kadında yapılan bir çalışmada, simit yerine kahvaltıda yumurta yiyenler daha fazla doygunluk hissi yaşamış ve günün ilerleyen saatlerinde 105 kalori az tüketmiştir. 

4. Chia Tohumları

Süper yiyecek olarak tanımlanan chia tohumları, az miktarda kaloriye, yüksek miktarda protein ve lif oranına sahiptir. 30 gram chia tohumu porsiyonu 137 kalori, 4.4 gram protein ve 10.6 gram lif sağlar.

Chia tohumları, çözünür lif bakımından zengindir. Bazı araştırmalar chia tohumlarının sudaki ağırlıklarının 10 ila 12 katını emebildiğini ve sindirim sisteminizde yavaşça hareket edebildiğini gözlemlemektedir.

Günlük diyetinize bir veya iki porsiyon chia tohumu eklemek, iştahı azaltır.

5. Balık

Balıklar protein ve kalp açısından sağlıklı olan yağlar bakımından zengindir. Örneğin, 85 gram morina balığı, 15 gramdan fazla protein ve 70’in altında kalori içerir.

Araştırmalar, artan protein alımının iştahı azaltabileceğini ve açlığı uyaran hormon olan grelin seviyelerini azaltabileceğini gösteriyor. Dahası, balığın içerdiği protein, açlık seviyelerini ve iştahı azaltmak için özellikle yararlı olabilir.

Sığır eti, tavuk ve balık proteininin etkilerini değerlendiren bir çalışma, balık proteininin doygunluk duyguları üzerinde en büyük etkiye sahip olduğunu göstermiştir.

Kalori tüketimini daha da azaltmak için, somon, sardalye veya uskumru gibi yüksek kalorili seçenekler yerine morina balığı, pisi balığı, veya sole gibi yağsız balıkları tercih edin.

6. Süzme Peynir

Süzme peynir, kilo vermek isteyenler için mükemmel bir protein kaynağı ve mükemmel bir atıştırmalıktır. 226 gram az yağlı süzme peynir yaklaşık 28 gram protein ve 163 kalori içerir.

Birden fazla çalışma, süzme peynir gibi gıdalardan protein alımınızı arttırmanın iştah ve açlık düzeylerini azaltabileceğini göstermektedir. 

Dahası, 30 sağlıklı yetişkinde süzme peynir ve yumurtaların doygunluk üzerinde benzer etkileri olduğu bulunmuştur. 

7. Yağsız Et

Yağsız et, yemekler arasındaki açlığı ve iştahı önemli ölçüde azaltabilir.

Tavuk, hindi ve az yağlı kırmızı et gibi yağsız etlerin kalorisi düşüktür ancak protein yüklüdür. Örneğin, 110 gram pişmiş tavuk göğsü yaklaşık 185 kalori ve 35 gram protein içerir.

Araştırmalar, yetersiz protein alımının açlık ve iştahı artırabileceğini, daha fazla protein yerken kalori alımını ve açlık düzeylerini azaltabileceğini göstermektedir.

8. Baklagiller

Yüksek protein ve lif içeriği nedeniyle, fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller inanılmaz derecede doygunluk hissi verir. 200 gram pişmiş mercimek yaklaşık 230 kalori, 15.6 gram lif ve yaklaşık 18 gram protein sağlar.

Baklagiller açlık ve iştah üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. 43 genç erkekte yapılan bir çalışmada, fasulye ve bezelye içeren yüksek proteinli bir öğünün, doygunluk hissini arttırdığı gözlemlenmiştir.

Yapılan başka bir çalışmada, insanların yüksek karbonhidratlı makarna ve ekmek tüketmelerine kıyasla, bir bakliyat türü yedikten sonra % 31 daha fazla doymuş hissetikleri bildirildi.

9. Karpuz

Karpuz, minimum miktarda kalori sağlarken, sizi doygun tutacak yüksek bir su içeriğine sahiptir. 150 gram doğranmış karpuz, A ve C vitaminleri gibi temel mikro besinlerin yanı sıra 46 kalori içerir 

Karpuz gibi düşük kalorili sahip yiyecekler yemenin, yüksek kalorili yiyeceklere kıyasla doygunluk ve açlık duyguları üzerinde benzer etkilere sahip olduğu görülmüştür.

Ayrıca, daha düşük kaloriye sahip gıdalar daha düşük vücut ağırlığı ve azaltılmış kalori alımıyla ilişkilendirilmiştir.

10. Brokoli

Diyet söz konusu olduğunda, brokolinin birçok sağlık yararı vardır. Düşük kalorili olmasının yanı sıra, lif, vitamin ve mineraller açısından da zengindir.

Ham brokoli neredeyse % 90 su,% 7 karbonhidrat,% 3 protein ve neredeyse hiç yağ içermez, fincan başına sadece 31 kalori sağlar (90 gram).

Brokoli sadece düşük kalorili değil, aynı zamanda mikrobesinler ile doludur. Bir fincan pişmiş brokoli, portakal kadar C vitamini sunar ve iyi bir beta-karoten kaynağıdır. Brokoli de B1, B2, B3, B6 vitaminleri, demir, magnezyum, potasyum ve çinko bulunur.

Kalorileri azaltmak, yemekler arasında sürekli aç veya tatmin olmamanız gerektiği anlamına gelmez.

Bol miktarda protein ve lif içeren çeşitli doygun yiyecekleri tüketmek, kilo vermeyi her zamankinden daha kolay hale getirmek için isteklere karşı savaşabilir ve açlığı azaltabilir.

Aktif bir yaşam tarzı ve çok yönlü bir diyetle birleştirirseniz, bu düşük kalorili yiyecekler gün boyunca sizi tok tutacak.