Berrin ÖZ
Bu antrenman, poponuzu hiç olmadığı gibi güçlendirmek, şekillendirmek ve kaldırmak için tasarlanmıştır. 30 gün boyunca her gün 20 dakikanızı ayırmanız yeterli.
Süre: 20 dakika
Ekipman: Mat
Talimatlar: Her hareket için belirtilen süreleri tamamlayın, hemen bir sonraki egzersize devam edin. Her hafta önerilen set sayısını tamamlayarak setler arasında bir dakika dinlenin.
HAREKET 1
Göğsün dik durmasını sağlarken, yavaşça çömelin. Başlangıç pozisyonuna gelin ve kalçaları sıkın. Bir sonraki harekete geçmeden önce 15 tekrar yapın.
HAREKET 2
Yan tarafa uzanın, omzun altına dirseğinizi uzatın, bacakları ve popoyu yukarı doğru bükün. Üst diz alt dizden uzağa açılacak. Bunu yaparken kalçaları sıkın. Her taraf için 15 tekrar yapın.
HAREKET 3
Sağ bacak düz ve sol bacak hafifçe bükülmüş olacak şekilde, matın üzerinde sol ayak ile durmaya çalışın. Sol bacak ile çapraz olarak, sağ bacak ile geri adım atın, dizleri dışarı doğru itin. Ağırlığı ön bacağa, göğsün üst kısmına odaklanın.
1.Hafta: 15 tekrardan 4 set
2.Hafta: 20 tekrardan 4 set
3.Hafta: 15 tekrardan 5 set
4.Hafta: 20 tekrardan 5 set
HAREKET 4
Alçak bir çömelme ile başlayın, matla paralel bir şekilde dik durun. Göğsün önünde ellerinizi birleştirin ve gövdeyi dik tutun. Zıplamak için ayakları itin. Kolları düz konuma getirince, yumuşak bir şekilde çömelmeye geri dönün. Sabit bir tempo tutmaya odaklanın.
1.Hafta: 4 tekrardan 4 set
2.Hafta: 25 tekrardan 4 set
3.Hafta: 20 tekrardan 5 set
4.Hafta: 25 tekrardan 5 set
HAREKET 5
Sağ bacak düz ve sol ayak arkada olacak şekilde, sol kalçanın biraz dışına doğru bacağınızı atın. Sol ayağınızın topuğunu kaldırarak, yalnızca ön ile yere basın. Kalçaları geriye doğru itin, ön bacağa ağırlık verin ve arka üst bacak gerilene kadar sağ bacağınızı yumuşak bir şekilde bükün.
1.Hafta: 10 tekrardan 4 set
Hafta 2: 15 tekrardan 4 set
3.Hafta: 10 tekrardan 5 set
4.Hafta: 15 setten 5 set
HAREKET 6
Matın uç kısmından, ayakları kalça genişliğinde açın ve elleri bel üzerinde tutun. Sağ ayağı ileriye doğru atın Ön topuğu yere yerleştirin ve dizi yere değdirin.
Hafta 1: 8 tekrardan 4 set
Hafta 2: 12 tekrardan 4 set
3.Hafta: 8 tekrardan 5 set
4.Hafta: 12 tekrardan 5 set
Comments
0 comments