Evde Spor Yapma Programı

Evde Spor Yapma Programı nedir? Nasıl yapılır? Kış ayları geldi ve sabahları yataktan kalkıp işe/okula gitmek bir hayli zorlaştı. Aslında hiçte zor değil metabolizmanızı hızlandırıp dinç bir bünyeye sahip olmak için yapmanız gereken tek şey düzenli spor! Peki spor evde yapılır mı? Tabiki Evet! Yapmanız gereken tek şey ilk adımı atıp başlamak! Başladıktan sonra hayatınızda olan değişiklikleri günden güne fark edecek ve sporu daha çok seveceksiniz. Daha sonra sporu evinizin kapısından dışarı taşımak sizin elinizde. İster dışarıda ister evinizde devam edin… Bir dumble seti ile yapabileceğiniz hareketler spora başlamak için çok yardımcı olacaktır.

Evde Spor Yapma Programı

Spor yapmak sizi sadece fiziksel olarak geliştirip vücut kaslarınızı şekillendirmekle kalmaz,metabolizmanızın daha iyi çalışmasına, daha mutlu hissetmenize, kilo kontrolünüzü sağlamaya, kemik ve kas sistemlerinizin gelişmesine ve kronik hastalıkların engellenmesine yardımcı olur.

İşte bu yazımızda evde yapabileceğiniz spor programını bulabilirsiniz.

Evde Spor Yapma Programı

1. Dumbbell Rear Lunge

• 3 set, 10 tekrar: Her 2 bacak için ayrı ayrı 10 tekrar

Evde Spor Yapma Programı

Dumbbell Rear Lunge bacak hareketi, aynı zamanda hamle hareketi diye tabir edilen hareketin ileri versiyonudur. Hareketi uygularken, dizinizin altına havlu ya da minder almak isteyebilirsiniz. Her iki elinize avuç için vücuda dönük olacak şekilde dumbbeller alınır. Başlangıç normal duruş pozisyonu ile başlanır. Başlangıç pozisyonunda bir bacak bir adım mesafesinde geriye doğru ve diz kırık şekilde yere yaklaştırılır. Diğer ayak önde sabit bir şekilde kalır. Arkaya atılan bacak kasların kuvveti ile tekrar başlangıç noktasına geri döner. Bu hareketi diğer bacak içinde uygulayınız. Her iki bacak için de egzersiz eşit sayılarda yapılmalıdır.

2. Dik dumble Squat

• 3 set, 8-10 tekrar

Evde Spor Yapma Programı

Goblet squat dumbbell ya da kettlebell ile yapabileceğiniz, ağırlıklı bir squat versiyonudur. Normal squata göre bacaklarınızın daha açıktır ve ayaklarınızın dışarıyı gösterir. Goblet squat için ağırlığınızı iki elinizin arasında çenenizin altında göğsünüze yakın bir şekilde tutun. Ayaklarınız kalça genişliğinizden biraz daha fazla açık olmalı ve dışarı doğru bakmalıdır. Daha sonra tıpkı squat yapar gibi kalçanızı geriye doğru vererek yere çömelmeye başlayın. Dizlerinizin ayaklarınızın önüne doğru geçmesine, bacaklarınızın içeri kapanmamasına dikkat edin. İndiğiniz noktada anlık bekleyerek yavaşça normal pozisyona geçin ve hareketi tekrarlayın.

3. Dumbbell Deadlift

• 3 set, 10 tekrar

Evde Spor Yapma Programı

• Dik duruş
• Dumbellar avuç içleri vücuda dönük kollardan düz dizlerin önüne
• Öne doğru eğilme yapılır
• Dizler hafif bükük
• Kalça dışarıda
• Dumbellar kollar düz bir şekilde parmak uçlarına uzar
• Üst gövde yere paralel oluyor
• Bel kaslarından ve kalçadan kuvvet alınarak tekrar düz pozisyona gelinir
• Dizler hafif büküldükten sonra bir noktada kitlenme yaparak, aşağı tam esneme sağlanmalıdır.

4. Sırt üstü köprü

• 3 set, 10 tekrar

Evde Spor Yapma Programı

Klasik bir pilates egzersizi olan glute bridge karın kasları açısından oldukça önemlidir. Karın bölgenizi sıkılaştırmak ve kaslarınızı belirginleştirmek için bu hareketi sıkça uygulamalısınız. Harekete başlamak için yere sırtüstü uzanın. Ayaklarınızı kalçanıza yaklaştırarak dizlerinizi kırın. Kollarınız iki yanınızda dururken yavaşça karnınızı yukarı doğru kaldırın. Hareketin son tekrarında karnınız yukarıdayken maksimum miktarda pulse yaparak hareketi yavaşça sonlandırın.

5. Şınav Hareketi

3 set, 15 tekrar

Evde Spor Yapma Programı

Her antrenmanda görebileceğiniz en eski ve en temel egzersizlerden biri olan push-up (şınav) üst vücut ve kol kaslarınız için önemli bir harekettir. Bunun yanısıra karın bölgesini de çalıştırır. Şınav için yere yüzüstü yatın. İki elinizi omuzlarınızdan bir miktar açık olacak şekilde yanlara yerleştirin. Ayaklarınızı yere takın ve kollarınız ile kendinizi yukarı kaldırıp aşağı inin.

6. Yanlara açma

• 3 set, 10 tekrar

Evde Spor Yapma Programı

Bu lateral raise hareketi için tekrar iki dumbbellı ellerinize alın ve normal duruşunuza geçin. Dumbbellar hemen önünüzde ya da iki yanınızda durabilir. Daha sonra avuç içleriniz aşağa bakacak şekilde iki kolunuzu omuz hizanızda yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

7. Plank hareketi

• 1 dakika

 

Plank şınav hareketinin durağan halidir. Plank için yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi iki yanınızda yere yerleştirin. Ayaklarınızı yere takıp kendinizi ellerinizle ya da önkollarınızla yükseltin. Burada karnınızın ve kalçalarınızın içeride olmasına ve sarsılmamaya özen göstermelisiniz. 1 dakika kadar bu pozisyonda bekleyin.

Bu hareketlerle haftanın en az üç günü evde spor yaparak güzel bir tempo yakalayabilirsiniz. Aman dikkat ilk günden kendinizi fazla yormayın…

Bknz: Spor Aleti Almadan Önce Düşünmeniz Gerekenler