in

Anksiyete Nasıl Yönetilir?

Anksiyete Nasıl Yönetilir? Kaygı, bilişsel, duygusal ve fiziksel etkileri olan endişe, korku ve endişe duygularını içerir. Olumsuz düşüncelere yol açabilir ve insanların kontrolden çıkmasına neden olabilir. Ayrıca terleme, titreme veya nefes darlığı gibi bedensel duyumlara da yol açabilir.

Bu belirtiler, anksiyete bozukluğu teşhisi konmuş kişilerde yaygındır . Bununla birlikte, farklı zamanlarda farklı derecelerde herkesi etkileyebilirler. Neyse ki, hem kısa hem de uzun vadede kaygıyla başa çıkmak için kullanabileceğiniz etkili stratejiler var.

Bu makale, nefes egzersizleri, dikkati dağıtma ve kendi kendine bakım gibi kaygıyla başa çıkmada yardımcı olabilecek bazı stratejileri tartışıyor.

Anksiyete Nasıl Yönetilir?

Dur ve Nefes Al

Kaygı alevlendiğinde, biraz zaman ayırın ve sizi bu kadar gergin yapan şeyin ne olduğunu düşünün. Anksiyete, tipik olarak bir gelecek veya geçmiş olay hakkında endişelenmek olarak deneyimlenir. 

Örneğin, gelecekte kötü bir şey olacağından endişe duyabilirsiniz. Belki de daha önce meydana gelen bir olay yüzünden sürekli olarak üzgün hissediyorsunuz. Ne için endişeleniyor olursanız olun, sorunun büyük bir kısmı şu anın farkında olmamanızdır.

Odağınızı endişeden uzaklaştırdığınızda ve farkındalığınızı şimdiki zamana geri getirdiğinizde, endişe kontrolünü kaybeder.

Bir dahaki sefere endişeniz sizi şimdiki zamandan çıkarmaya başladığında, oturarak ve birkaç derin nefes alarak kontrolü yeniden kazanın. Durup nefes almak için biraz zaman ayırmak , kişisel denge hissini geri kazanmanıza yardımcı olabilir ve sizi şimdiki ana geri getirebilir. Ancak, zamanınız varsa, bu aktiviteyi biraz daha ileri götürmeyi deneyin ve bir nefes egzersizi ve mantra deneyin .

Bu basit nefes alma tekniğini uygulayın:

  • Rahat bir oturma pozisyonuna geçerek başlayın.
  • Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan yavaşça nefes alın. Bu inhalasyonu derin bir ekshalasyon ile takip edin.
  • Burnunuzdan ve burnunuzdan derin ve tam nefes almaya devam edin. Nefesinizin bugüne rehberlik etmesine izin verin.
  • Nefes alırken “Mevcut Ol” mantrasını kullanın. Aldığınız her nefeste, kendi kendinize “ol” diye düşünün ve verdiğiniz her nefeste “şimdiki” kelimesine odaklanın.

Nefes egzersizleri , dikkatinizi şimdiye çevirirken bedeninizi ve zihninizi kaygıdan uzaklaştırmaya yardımcı olabilecek güçlü gevşeme teknikleridir. 

Anksiyete Nasıl Yönetilir?

Sizi Neyin Rahatsız Ettiğini Anlayın

Kaygınızın kökenine inmek için, sizi neyin rahatsız ettiğini bulmanız gerekir. Bunu, düşüncelerinizi ve duygularınızı keşfetmek için biraz zaman ayırarak yapabilirsiniz.

Günlük yazmak, kaygı kaynaklarınızla temasa geçmenin harika bir yolu olabilir. Geceleri endişeli duygular sizi ayakta tutuyor gibi görünüyorsa, yatağınızın yanında bir günlük veya not defteri tutmayı deneyin. Sizi rahatsız eden her şeyi yazın. Bir arkadaşınızla konuşmak, endişeli duygularınızı keşfetmenin ve anlamanın başka bir yolu olabilir. 

Duygularınızı keşfetmek, kaygıyla başa çıkarken de yardımcı olabilir. Kaygı duygularınızı düzenli olarak ortaya çıkarmayı ve ifade etmeyi alışkanlık haline getirin.

Neleri Değiştirebileceğinize Odaklanın

Çoğu zaman kaygı, olmamış ve asla olmayacak şeylerden korkmaktan kaynaklanır. Örneğin, her şey yolunda olsa da işinizi kaybetmek, hastalanmak veya sevdiklerinizin güvenliği gibi potansiyel sorunlar hakkında endişe duyabilirsiniz.

Hayat tahmin edilemez olabilir ve ne kadar uğraşırsanız uğraşın, ne olacağını her zaman kontrol edemezsiniz. Ancak, bilinmeyenle nasıl başa çıkacağınıza karar verebilirsiniz. Korkuyu bırakıp minnettarlığa odaklanarak endişenizi bir güç kaynağına dönüştürebilirsiniz.

Onlara karşı tutumunuzu değiştirerek korkularınızı değiştirin. Örneğin, işinizi kaybetmekten korkmayı bırakın ve bunun yerine bir işiniz olduğu için ne kadar minnettar olduğunuza odaklanın. Elinizden gelenin en iyisini yapmak için kararlı bir şekilde işe gelin. Sevdiğiniz kişinin güvenliğinden korkmak yerine, onunla vakit geçirin ya da takdirinizi ifade edin. Biraz pratik yaparak endişenizi atmayı ve daha olumlu bir bakış açısı kazanmayı öğrenebilirsiniz.

Bazen, kaygınız aslında hayatınızdaki gerçek bir durumdan kaynaklanabilir. Belki de yüksek şirket işten çıkarmaları veya küçülme konuşmaları nedeniyle işinizi kaybetme konusunda endişelenmenin gerçekçi olduğu bir durumdasınız.

Anksiyetenin mevcut bir sorundan kaynaklandığı belirlendiğinde, harekete geçmek kaygınızı azaltmanın cevabı olabilir. Örneğin, işten sonra iş aramaya başlamanız veya görüşmeleri planlamanız gerekebilir.

Kaygı ile başa çıkmanın bir başka yolu da değiştirebileceğiniz şeylere odaklanmaktır. Daha proaktif olarak, durumunuz üzerinde biraz daha kontrol sahibi olduğunuzu hissedebilirsiniz.

Anksiyete Nasıl Yönetilir?

Dikkatinizi Dağıtın

Bazen, endişenizden başka bir şeye odaklanmak için kendinizi yönlendirmek en yararlı olabilir. Başkalarına ulaşmak, evinizde biraz iş yapmak veya keyifli bir aktivite ya da hobiyle uğraşmak isteyebilirsiniz. Kaygıyı önlemek için yapabileceğiniz şeyler hakkında birkaç fikir:

  • Bazı ev işleri yapın veya evin etrafında organize olun
  • Çizim, boyama veya yazma gibi yaratıcı bir etkinlikle meşgul olun
  • Yürüyüşe çıkın veya başka bir fiziksel egzersiz yapın
  • Müzik dinlemek
  • Dua edin veya meditasyon yapın
  • İyi bir kitap okuyun veya komik bir film izleyin

Endişeli hissettiğinizde, zihninizi endişe, stres veya endişe duygularınızdan uzaklaştırmanın yollarını arayın.

Vücudunuzu ve Beyninizi Güçlendirin

Yaşam tarzı değişiklikleri, kaygıyı önlemek ve kaygı alevlenmeleriyle başa çıkmanıza yardımcı olmak için de yardımcı olabilir. Ne yediğiniz, ne kadar uyuduğunuz ve fiziksel aktivite düzeyleriniz kaygıyı nasıl yaşadığınız üzerinde etkili olabilir.

Araştırmalar ruh hali ve stres düzeylerinin yediklerinizden etkilenebileceğini bulmuştur . Örneğin, meyve ve sebzeler açısından zengin diyetler tüketen insanlar, daha düşük stres seviyeleri yaşama eğilimindedir.

Araştırmalar ayrıca düzenli fiziksel aktivitenin hem kaygıyı azaltmak hem de önlemek için yararlı olabileceğini bulmuştur. Bir çalışma, fiziksel egzersizin anksiyete bozukluklarına karşı koruyucu bir etkisi olduğunu ve anksiyete semptomlarını önemli ölçüde azalttığını buldu.

Uyku, zihinsel sağlığınız ve kaygı düzeyleriniz üzerinde de güçlü bir etkiye sahip olabilir. Araştırmalar, uyku ile ilgili problemlerin, genelleşmiş anksiyete bozukluğu da dahil olmak üzere anksiyete bozukluklarının gelişimi için bir risk faktörü olduğunu bulmuştur. Uykunuzdaki kısa süreli kesintiler bile stres ve kaygı düzeylerinin artmasına neden olabilir.

Zihninize ve vücudunuza özen göstermek, kaygıyı önlemek ve hafifletmek için de yardımcı olabilir. Kaygı ile mücadele etmek için sağlıklı beslenmeye odaklanın, düzenli fiziksel egzersiz yapın ve yeterince dinlenin.

Anksiyete Nasıl Yönetilir?

Anksiyete Nasıl Yönetilir Özetle…

Çoğu insan zaman zaman biraz kaygı yaşamaya aşinadır. Deneyebileceğiniz teknikler arasında nefes egzersizleri, günlük kaydı, şükran pratiği, dikkatinizi dağıtmak ve kendinize bakmak yardımcı olabilir.

Kaygı kişinin ilişkilerini, iş performansını ve yaşamın diğer alanlarını etkilediğinde, bu endişeli duyguların aslında akıl sağlığı hastalığının bir göstergesi olma potansiyeli vardır.

Kaygı ve panik belirtileri yaşıyorsanız, doktorunuzla veya panik bozukluğunu tedavi eden diğer uzmanlarla konuşun. Sahip olduğunuz tüm endişeleri giderebilecek, teşhis hakkında bilgi verebilecek ve tedavi seçeneklerinizi tartışabileceklerdir.

Ayrıca bknz: Kahve Anksiyete veya Depresyona Neden Olabilir mi?

Puan Ver

Yazar Berrin ÖZ

Psikolojik Uzman yazar, Morpencere morpencere haberleri kuruluşunda genel yayın yönetmeni ve editör olarak görev almaktadır. Sağlık ve Yaşam konularında meraklı yazar, bilgi ve deneyimini morpencere.com okurları ile paylaşıyor. Yazar 28 yaşında ve evli.
Mail: berrin.oz@morpencere.com

Çocukluk Travmasının Etkileri Nasıl Tedavi Edilir?

Çocukluk Travmasının Etkileri Nasıl Tedavi Edilir?

Sevgilimi Aldattım, Şimdi Ne Yapmalıyım?

Sevgilimi Aldattım, Şimdi Ne Yapmalıyım?