Karantina, Akıl Sağlığını Nasıl Etkiler?

Kendinizi evde karantinaya almak bulaşıcı hastalıkların yayılmasını önlemede önemli bir rol oynayabilir. Ancak bedeninizin sağlıklı kalması kadar akıl sağlığınız da aynı ölçüde önem taşır. Karantinadaki süre boyunca zihinsel sağlığınıza dikkat etmek önem taşır.

Küresel salgının belirsizliğine ve stresine ek olarak, karantinada zaman geçirmek ciddi bir zihinsel sıkıntıya neden olabilir. Bunun nedenlerinden biri, karantinanın zihinsel sağlığın üç temel unsuru üzerindeki etkisidir: özerklik, yetkinlik ve bağlantılılık.

Karantina tarafından uygulanan izolasyon, insanların durum üzerinde kontrol sahibi olmadıklarını hissettirir. Ayrıca insanları, dünyanın geri kalanından kopuk ve her zamanki görevlerini yerine getirememekten ötürü kötü hissettirebilir.

Okullar kapanır, çalışanlar home office’e geçer ve diğer sosyal etkinlikler iptal edilir. Karantina nedeniyle evinizle sınırlı kalma olasılığı göz korkutucu olabilir. Uzun bir süre evde kaldıktan sonra zaman çok daha yavaş akıyor gibi görünebilir.

Amerikan Psikoloji Derneği, sosyal izolasyonun bir dizi sağlık riski taşıdığını bildiriyor.

İzole hissetmek, zayıf uyku, kötü kardiyovasküler sağlık, düşük bağışıklık, depresif belirtiler ve yorumlama işlevinin bozulmasına yol açabilir. Yönetici işlev becerileri bozulduğunda, odaklanmak, duygularınızı yönetmek, bilgileri hatırlamak ve yönergeleri takip etmek daha da zor olabilir.

Her koşul benzersiz olsa da, geçmiş olaylara bakmak karantinaların sahip olabileceği psikolojik etkiyi inceleyebilir.

2002 ve 2004 arasında, Toronto’da 15.000’den fazla kişi ciddi akut solunum yolu sendromuna (SARS) maruz kalması nedeniyle gönüllü olarak karantinaya girdi. SARS, koronavirüs gibi bulaşıcı bir solunum hastalığıdır.

Yaklaşık 10 günlük bir süre için, bu bireylerden evlerini terk etmemeleri, ziyaretçi almamaları, diğer aile üyelerinin etrafında yüz maskeleri takmaları, kişisel eşyalarını paylaşmaktan kaçınmaları ve diğer önlemlerin yanı sıra ellerini sık sık yıkaması istenmiştir. Daha sonraki araştırmalar karantinaya alınan bireylerin hem acil hem de kısa vadeli psikolojik sonuçlara maruz kaldığını göstermiştir.

Karantina sırasında sosyal izolasyon duygularına ek olarak, katılımcılar yaklaşık bir ay sonra daha uzun süreli psikolojik sıkıntı yaşadıklarını bildirdiler. Katılımcıların neredeyse % 29’unda travma sonrası stres bozukluğu belirtileri görülürken,% 31.2’sinde depresif belirtiler vardı.

2019 yılında yapılan bir inceleme, koronavirüs’un karantinaya alınanları nasıl etkileyebileceği hakkında daha iyi bir fikir edinmek için geçmiş çalışmaların sonuçlarını analiz etti. İşte en sık karşılaşılan problemler:

• Korku
• Üzüntü
• Uyuşukluk
• Uyku problemi
• Karışıklık
• Öfke
• Travma sonrası stres belirtileri
• Depresif belirtiler
• Düşük ruh hali
• Stres
• Duygusal bozukluk
• Sinirlilik
• Mental yorgunluk

Daha uzun vadeli sonuçların da olabileceğine dair bazı kanıtlar var. Madde ve alkol bağımlılığı karantinadan üç yıl sonrasına kadar yaygın olarak görüldü. 

Kendine dayatılan veya zorunlu izolasyona karşı bireysel tepkiler değişse de, yalnızlık, üzüntü, korku, endişe ve stres duygularınızda artış olabilir. Bu tür duygular, koşullar göz önüne alındığında normaldir. Bununla birlikte, karantina ile başa çıkarken zihinsel sağlığınızı ve refahınızı korumak için atabileceğiniz adımlar vardır.

Herkesin stresle farklı başa çıktığını hatırlamak önemlidir. Bazı insanlar, dayanıklılık ve genel kişilik gibi faktörler de dahil olmak üzere çok çeşitli nedenlerle karantinayı daha iyi atlatabilir.

Depresif ve anksiyete bozuklukları da dahil olmak üzere daha önce var olan zihinsel sağlık koşulları da bireyin başa çıkma yeteneğini etkileyebilir.

Stres karşısında oldukça dirençli olma eğilimindeyseniz, birçok olumsuz etki dahi olsa karantinayı yönetmenizi sağlayacak baş etme becerilerine sahipsiniz demektir.

Kişilik farklılıklarının nasıl başa çıkacağınız üzerinde etkisi olabilir. Örneğin, dışa dönükler, soyutlamanın getirdiği yalnızlık duygularıyla daha fazla yıpranabilirler. Dışa dönüklük, sosyal etkileşime yüksek ihtiyaç duyar. Dışa dönükler daha fazla yalnızlık yaşayabilir veya evde kalmak zor gelebilir.

Çevrimiçi topluluklar bağlantıları sürdürmenin harika bir yolu olabilir ve telefonda konuşmak çok ihtiyaç duyulan sosyalleşmeyi sağlayabilir.

Daha içe dönük kişilikleri olan insanlar yalnızlıktan zevk alma eğilimindedir, bu nedenle azaltılmış veya sınırlı sosyal etkileşimlerle başa çıkmak onlar için daha kolay olacaktır. İçine kapanıkların bile sosyal iletişime ihtiyacı vardır, bu nedenle başkalarıyla bir şekilde bağlantı kurmanın yollarını bulmak onlar için de önem taşır.

Karantina süresi, insanların ne kadar iyi başa çıktıklarını belirlemede anahtar bir faktördür. Araştırmalar karantina uzunluğunu en aza indirmenin yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Kısıtlamalar ne kadar uzun sürerse, etkiler o kadar belirgin olur.

Koronavirüs yayılma riskini en aza indirmek için önerilen 14 günlük bir süre gerekli olsa da, önerilen sürenin ötesinde karantinayı uzatmak akıl sağlığına ciddi zararlar verebilir.

Araştırmacılar, karantinanın bazı olumsuz zihinsel sağlık etkilerini azaltmaya yardımcı olabilecek adımlar olduğunu öne sürüyorlar.

Günlük rutininizdeki bozulma, karantinanın en zor yönlerinden biri olabilir. Bu, günün tüm saatlerini nasıl dolduracağınızı anlamaya çalıştığınızda yönsüz hissetmenize neden olur.

Evden çalışıyorsanız, zamanınızı normal bir iş günü gibi yapılandırmak yardımcı olabilir.

Biraz iş yapabilmeniz için kendinizi ve aile üyelerinizi meşgul edecek aktiviteler planlayın. Günlük bir program oluşturmayı deneyin, ancak katı bir rutine bağlı kalmayın. Kendi rutinlerinizi yapın ve monotonluktan kurtulun.

Nispeten kısa fiziksel hareketsizlik dönemleri bile sağlığınızı hem zihinsel hem de fiziksel olarak etkileyebilir. Bir çalışma, sadece iki haftalık hareketsizliğin kas kütlesinde ve metabolik etkilerde azalmaya yol açabileceğini buldu.

Neyse ki, evde sıkışıp kalsanız bile hareket etmenize yardımcı olabilecek birçok evde egzersiz fikri var. Karantinanız kısa olabilir, ancak aktif kalmak daha iyi hissetmenize ve zindelik seviyelerinizi korumanıza yardımcı olur. Ayrıca, günden güne sıkışıp kalmaktan gelebilecek rahatsızlık ve sıkıntı hissine karşı savaşmanın harika bir yoludur.

Karantinaya alınmanın sıkıntılarından bazıları sıkıntı ve hayal kırıklığından kaynaklanıyor. İster dolabınızı organize edin ister yeni bir yaratıcı hobi deneyin, projeler üzerinde çalışmaya devam edin veya zamanınızı dolduracak yeni etkinlikler bulun.

İşlerin yapılması amaç ve yetkinlik duygusu sağlayabilir. Size çalışacak bir şey ve her gün dört gözle bekleyebileceğiniz bir şey verir. Bu yüzden bir plan yapın, gerçekleştirmek istediğiniz bazı şeyleri listeleyin ve ardından her gün listenizdeki birkaç şeyi kontrol etmeye başlayın.

Diğer insanlarla iletişim halinde kalmak sizi sıkıntıdan kurtarmakla kalmaz, aynı zamanda izolasyon duygusunu en aza indirmek için de önemlidir. Telefon ve metin yoluyla arkadaşlarınızla ve ailenizle iletişimde kalın. Sosyal medyada başkalarına ulaşın. Mümkünse, özellikle karantinadaki kişiler için bir destek grubuna veya tartışma platformuna katılın. Aynı şeyleri paylaşan diğer insanlarla konuşmak güçlenme duygusu sağlar.

İnsanlar ihtiyaç duydukları bilgilere erişemediklerini hissettiklerinde, daha fazla endişe duyma eğilimindedirler. 

Öte yandan, yanlış veya olumsuz bilgilere odaklandıklarında ise bu, panik duygusu yaratabilir. Haberleri izlemek için zaman harcamak yerine, güvenilir kaynaklardan faydalı bilgiler almaya odaklanın.

CDC, ebeveynlerin ve diğer yetişkinlerin çocuklarla, koronavirüs salgını hakkında bilgilendirici, yaşa uygun ve güven verici bir şekilde konuşmalarını önerir. Evde bir yapı duygusu sağlamaya odaklanın ve sağlıklı, olumlu davranışlar sergileyin.

Kendi kaygınızı yönetmek, evinizdeki çocukların korkularını sakinleştirmeye yardımcı olacaktır.

Karantina, sosyal uzaklaşma, el yıkama ve diğer güvenlik önlemleri gibi stratejilerin tümü koronavirüsün yayılmasını önlemede önemli bir rol oynar.

Karantinadayken zihinsel sağlığınızı korumanın yollarını bulmak önemlidir, çünkü araştırmalar bu tür kısa izolasyonun düşük ruh hali ve sinirlilikten TSSB (travma sonrası stres) ve anksiyete semptomlarına kadar potansiyel olarak bir takım zararlı etkileri olabileceğini göstermiştir.

Meşgul kalmak, telefon ve sosyal medya aracılığıyla başkalarıyla iletişim halinde kalmak ve hala yaşadığınız hissini sürdürmek, karantinanızı zihinsel olarak yönetmenin birkaç önemli yoludur.