Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır?

Öfke, bir şeyler ters gittiğinde veya biri size yanlış yaptığında hissettiğiniz yoğun bir duygudur. Tipik olarak stres, hayal kırıklığı ve tahrik duyguları ile karakterizedir. Herkes zaman zaman öfke hisseder. Sinir bozucu veya zor durumlara karşı tamamen normal bir tepkidir.

Öfke, yalnızca aşırı derecede sergilendiğinde bir sorun haline gelir ve günlük işleyişinizi ve insanlarla ilişki kurma şeklinizi etkilemeye başlar. Öfke, hafiften yoğunluğa göre değişebilir. Bazen aşırı veya mantıksız olabilir. Bu durumlarda, duyguyu kontrol altında tutmak zor olabilir ve alışık olmadığınız şekillerde davranmanıza neden olabilir.

Öfke Özellikleri 

Öfkelendiğimizde vücudumuz bazı biyolojik ve fizyolojik değişikliklerden geçer. Vücudunuzun geçebileceği biyolojik değişiklikler şunlardır:

• Artan enerji seviyeleri
• Artan kan basıncı
• Adrenalin ve noradrenalin gibi hormonlarda artış
• Vücut ısısında artış
• Artan kas gerginliği

Öfke herkeste aynı etkiyi yaratmaz. Hepimiz onu farklı şekillerde ifade ederiz. Öfkelendiğinizde fark edebileceğiniz bazı dış etkiler şunlardır.

• Yükseltilmiş sesler
• Sıkılı yumruklar
• Kaşlarını çatmak veya somurtmak
• Sıkılı bir çene
• Fiziksel olarak titrek
• Hızlı kalp atışları
• Aşırı terleme

Öfke tamamen normal ve tipik olarak sağlıklı bir duygudur. Bununla birlikte, kontrolünü kaybettiğinizde hem duygusal hem de fiziksel sağlığınıza zarar verebilir. Öfkelendiğinizde vücudunuz bazı fizyolojik ve biyolojik değişikliklerden geçer.

Kalp atış hızınız hızlanır ve kan basıncınız yükselir. Vücudunuz ayrıca adrenalin ve noradrenalin gibi hormonlar salgılar. Vücudunuzu bu değişiklikleri sık sık, tekrar tekrar sinirlenerek geçirmek, tıbbi durumlara ve aşağıdaki gibi komplikasyonlara yol açabilir:

• Yüksek kan basıncı
• Depresyon
• Endişe
• Uykusuzluk
• Madde bağımlılığı
• Ülser
• Bağırsak hastalığı
• Diyabet

Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır?

Öfkeyi Tanımlamak 

Hepimiz farklı şekilde ifade ettiğimiz için öfke herkeste aynı görünmez. Bazı insanlar çığlık atarak öfkelerini dışa vururken, bazıları bir nesneye, hatta başka birine fiziksel olarak vurarak dışa vurabilir.

Öfke normal bir insani duygudur, ancak etrafımızdaki insanları uzaklaştırmamak için onu ifade etmenin sağlıklı yollarını bulmak önemlidir. Öfkeyi sağlıklı bir şekilde ifade etmek ruh sağlığınız için de önemlidir.

Öfke Nedenleri

Öfke, dış veya iç etkilerden kaynaklanabilir. Bir kişi veya bir olay sizi sinirlendirebilir. Biri önünüzde sıranıza girdiği için kızabilirsiniz. Duygusal olarak incindiğinizde, tehdit edildiğinizde, acı içindeyken veya bir çatışmadayken kızgın hissedebilirsiniz.

Bazen duygusal acı, korku, yalnızlık veya kayıp gibi başa çıkmayı tercih etmeyeceğimiz diğer duyguların yerine öfkeyi kullanırız. Bu durumlarda, öfke ikincil bir duygu haline gelir. Öfke, fiziksel acıya bir tepki, korku duygularına bir tepki, kendinizi algılanan bir saldırıdan korumak veya sinir bozucu bir duruma tepki olabilir.

Öfke genellikle mantıklı veya mantıksız olabilen bir tetikleyiciden kaynaklanır. Öfkeye neden olan bazı yaygın tetikleyiciler şunlardır:

• Sevilen birinin kaybıyla başa çıkmak
• İşini kaybetmek
• Ayrılık, boşanma
• Bir işte veya bir görevde başarısız olmak
• Yorgun, uykusuz olmak
• Kaza geçirme veya vücudunuzda fiziksel değişikliklere neden olan bir durum (örneğin görme veya yürüme yetinizi kaybetme)

Öfke ayrıca tıbbi bir duruma bir semptom veya yanıt olabilir. Öfke; depresyon, madde kullanımı, DEHB veya bipolar bozukluğun bir belirtisi olabilir.

Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır?

Öfke Türleri

Öfkenin üç ana türü vardır.

• Pasif-Agresif Öfke : Burada bir kişi, onunla başa çıkmaktan kaçınmak için öfkesini bastırmaya çalışır, ancak genellikle onu sağlıksız ve zayıflatıcı şekillerde ifade eder.
• İddialı Öfke : Bu, öfkeyi ifade etmek için sağlıklı bir seçenek olabilir. Sakin bir şekilde açıklamak ve durumu dağıtmaya çalışmak için sözlerinizi kullanarak öfkeyi kontrollü bir şekilde ele almayı içerir. Burada öfke tehdit edici olmayan bir şekilde ifade edilir.
• Açıkça Saldırgan Öfke : Bu tür öfkeye, çığlık atmak veya bir şeylere vurmak gibi fiziksel veya sözlü saldırganlık eşlik edebilir. Bu tür öfkenin amacı tipik olarak öfkenin yönlendirildiği kişiye duygusal veya fiziksel olarak zarar vermektir.

Öfke ayrıca iki yoldan biriyle ifade edilebilir: sözlü veya sözsüz.

• Sözlü olarak : Bir kişi öfkesini sözlü olarak ifade ettiğinde, muhtemelen sesini yükselttiğini göreceksiniz. Öfkeleri başka birine yöneltilirse, hakaret edebilir ve incitici şeyler söyleyebilirler.
• Sözsüz : Öfkesini sözsüz olarak ifade eden bir kişide bazı hafif fiziksel değişiklikler fark edeceksiniz. Kaşlarını çatabilir ve çenelerini ve yumruklarını sıkabilirler. Ayrıca başka bir kişiye veya nesneye saldırabilir, bazen kişiye veya nesneye fiziksel zarar verebilir ve hatta bazı durumlarda kendilerine zarar verebilirler.

İnsanların öfkelerini bazen  her iki şekilde ifade ettiğini görmek de mümkündür.

Öfke Tedavisi

Öfke hepimizin hissettiği normal bir duygudur ve onu sağlıklı bir şekilde ifade etmenin yollarını bulabiliriz. Ancak bazı kişilerin ciddi tedaviye ihtiyacı vardır. Aşırı öfkeyi tedavi etmenin en yaygın yolu terapidir.

Terapi

Çoğu insan için öfkelerinin ardındaki tetikleyicileri ve duyguları belirlemek kolaydır. Ancak bazı insanlar, öfke kontrolü yapamadan veya arkasındaki tetikleyicileri tanımlayamadan aniden ve yoğun bir şekilde öfke yaşarlar.

Öfke kontrolü terapisi, duyguyla başa çıkmanın sağlıklı yollarını öğrenmenize yardımcı olmak için kullanılır.

Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır?

Öfkeyle başa çıkmanın yollarını bulmak çok önemlidir. Öfkenin hayatımızın kontrolünü ele geçirmesine izin verdiğimizde, yaptığımız her şeyi etkileyebilir. Sevdiklerimizle olan ilişkilerimize zarar verebilir ve iş yerimizde sorunlara neden olabilir. Bazı durumlarda öfkenizi kontrol altında tutmakta zorlanıyorsanız, size yardımcı olabilecek birkaç başa çıkma yöntemi:

• • Sebebini Belirleyin : Öfkeyle başa çıkmanın ilk adımı, öfkenizin temel nedenini belirlemektir. Başka bir duygu olabilir – belki korku ya da yalnızlık. Aklınıza gelen bir münakaşa veya hoş olmayan bir düşünce olabilir.
  • Meditasyon yapın: Meditasyon, insan duygularını kontrol etmeye yardımcı olmada çok faydalıdır. Derin nefes egzersizleri gibi basit meditasyon teknikleriyle başlayabilirsiniz. Sizi sinirlendiren bir durumla karşılaştığınızda, tepki vermeden önce bir saniye bekleyin. Kendinizi sakinleştirmek için birkaç derin nefes alabilir veya sakinleştiğinizi hissedene kadar içinizden 1’den 100’e kadar saymaya başlayabilirsiniz.
  • Egzersiz Yapın : Egzersiz yapmak sadece fiziksel sağlığınız için değil, aynı zamanda zihinsel sağlığınız için de faydalıdır. Aynı zamanda öfke gibi duyguları yararlı ve üretken bir şekilde kanalize etmenin bir yoludur. Kızgın olduğunuzda hızlı bir koşuya çıkmak veya yüzmek bu duyguyu etkisiz hale getirmeye yardımcı olabilir.
  • Bırakın : Öfkenizi şişirmeyin. Öfkenizi hissettiğinizde ifade etmek, onu atlatmanın en sağlıklı yolu. Duyguyu şişirmek, en beklenmedik anda ani ve yoğun bir patlamaya neden olur.

Tetikleyicilerden Kaçının: Çabuk sinirleniyorsanız, tetikleyicilerinizi belirlemeye ve bunlardan kaçınmaya çalışmak yararlıdır. Belirli bir kişiyle veya belirli bir konu hakkında konuşurken sık sık tetikleniyorsanız, öfkenizi nasıl daha iyi kontrol edeceğinizi öğrenene kadar onlardan veya o konudan kaçının.

Öfkenizle başa çıkmayı öğrenmek, öğrenebileceğiniz bir beceridir. Bunu öğrenmesi de biraz zaman alabilir, bu yüzden kızgın olduğunuzda kendinizi eski alışkanlıklara kaptırdığınızı fark ettiğinizde kendinizi hırpalamayın. Sizin için çalışan başa çıkma mekanizmalarını gözden geçirin ve tekrar deneyin.

Doğru bir şekilde ifade edildiğinde öfkenin sağlıklı bir duygu olduğunu hatırlamak önemlidir.

Bknz: Öfke Yönetimi için 5 İpucu