Uzun Bi̇r Ömür İçi̇n Beslenme İpuçları

1. Sigara içmeyin.
2. Her gün fiziksel ve zihinsel aktivitelerin tadını çıkarın.
3. Kepekli tahıllar, sebzeler ve meyveler açısından zengin sağlıklı bir diyet yapın. Sağlıksız doymuş yağlar ve trans yağlar yerine daha sağlıklı doymamış yağlar kullanın.
4. Günlük multivitamin alın ve yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini aldığınızdan emin olun.
5. Sağlıklı bir kiloda kalın ve vücut şeklinizi koruyun.
6. Aklınıza meydan okuyun. Yeni etkinlikleri öğrenmeye ve denemeye devam edin.
7. Güçlü bir sosyal ağ oluşturun.
8. Düzenli olarak bir diş hekimine görünüm.
9. İlaçların yüksek tansiyon, osteoporoz veya yüksek kolesterol gibi kronik durumların potansiyel uzun vadeli yan etkilerini kontrol etmenize yardımcı olup olamayacağını doktorunuza sorun.

Sigara içmek: Uzun ömrün düşmanı

Uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek istiyorsanız, sigara içmeyenler arasında olduğunuzdan emin olun. Sigara içmek kalp hastalığı, osteoporoz, amfizem ve diğer kronik akciğer problemlerine ve inme riskinizi artırır. Egzersiz sırasında nefes almayı çok daha zorlaştırır ve böylece aktiviteyi daha az cazip hale getirebilir. Ayrıca hafızayı üzerinde de önemli etkileri vardır.

Sigarayı bırakanlar, verilen hasarın hepsini olmasa da bir kısmını onarabilir. Sigara içen bir kişi sigarayı bıraktıktan sonra, kalp hastalığı riski birkaç ay içinde düşmeye başlar ve beş yıl içinde hiç sigara içmeyen birininkiyle eşleşir. Bir çalışmaya göre, sigara içen kişinin, sigarayı bıraktıktan sonraki iki ila dört yıl içinde inme riski sigara içmeyenlerle eşitlenir. Kolorektal kanserden ölüm oranı, bırakıldıktan sonraki her yıl azalır.

Her yaşta, sigarayı bırakmakla ilgili kanserden ölme riskiniz giderek azalır, ancak bu düşüş en çok 50 yaşından önce bırakılanlarda görülür.

Diyet ve yaşlanma: Beslenme avantajı kazanmak

Birçok araştırma, sağlıklı yiyecekler yemenin hayatınızı uzatmanıza ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Çalışmalar, sağlıklı bir diyetin, kalp hastalığı, hipertansiyon, kanser ve katarakt gibi insanları yaşlandıkça daha fazla rahatsız eden rahatsızlıkları atmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Daha fazla sebze, meyve ve kepekli tahıl yemek; ve içerisindeki kaloriler ile dışarıdaki kaloriler arasında sağlıklı bir denge kurmanız faydalı olacaktır.

Meyve ve sebzeleri akıllıca seçin

Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze alın. Daha da fazla sağlık yararı için günde dokuz porsiyon hedefleyin.

Sebze çorbalarını ve sebze veya meyve salatalarını tercih edebilirsiniz. Meyveyi kahvaltılık gevreklere serpin veya yemeklerden sonra tatlı bir son olarak seçin.

Yağları akıllıca seçin

Mümkün olduğunda, doymamış yağlar kullanın. Trans yağlardan tamamen kaçının. Doymuş yağları günlük kalorilerin % 7’sinden azına ve toplam yağı günlük kalorilerin % 20 ila % 30’u ile sınırlayın.

Koroner arter hastalığınız yoksa, Amerikan Kalp Derneği haftada iki kez somon, alabalık veya uskumru gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yemeyi önerir. 

Akıllıca karbonhidrat seçin

Beyaz ekmek gibi rafine edilmiş tahıllardan yapılan tam tahıllı yiyecekleri seçin. Tam yulaf ve kahverengi pirinç gibi popüler seçeneklerin ötesine, arpa, bulgur, kaşa ve kinoa gibi daha az bilinen tam tahıllara bakın. Patates alımınızı sınırlayın.

Akıllıca protein seçimi

Hayvan kaynaklarında baskın olan sağlıksız yağları atlamanıza yardımcı olmak için fasulye, fındık ve tahıl gibi bitki protein kaynaklarını vurgulayın. Çok çeşitli sebzelerin tadını çıkarmak, fasulye ve tahıl yemek, bir hafta boyunca amino asit tamamlamanıza yardımcı olur. Doymuş yağda yüksek protein kaynaklarından çekinmeyin. Balık ve iyi kesilmiş kümes hayvanlarını tercih edin. Sığır eti yerseniz, yağsız kesim yapın.

Et, kümes hayvanları veya balıkları yağda pişirmeyin – kanserojen birikmesine neden olur. Bu yiyecekleri hafifçe sote et, buharda pişirmeyi veya fırınlamayı deneyin.