Sağlıklı Beslenme İçin 8 İpucu

Vücudunuzun ihtiyacı olandan daha fazla yerseniz veya içerseniz, kilo alırsınız çünkü kullanmadığınız enerji yağ olarak depolanır. Çok az yemek yerseniz, kilo verirsiniz.

Dengeli bir diyet ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri aldığından emin olmak için pek çok çeşit yiyecekler yemelisiniz.

Erkeklerin günde yaklaşık 2.500 kalori almaları önerilir. Kadınlar günde yaklaşık 2.000 kalori almalıdır.

İngiltere’deki yetişkinlerin çoğu ihtiyaç duyduklarından daha fazla kalori tüketmektedir ve daha az kalori almaktadır.

Sağlıklı Beslenme İçin 8 İpucu

1. Yüksek lif ve nişastalı karbonhidratlar içeren besinler seçin.

Nişastalı karbonhidratlar yediğiniz yiyeceğin üçte birinden fazlasını oluşturmalıdır. Bunlar patates, ekmek, pirinç, makarna ve tahıllardır.

Kepekli makarna, kahverengi pirinç veya patates gibi yüksek lif veya kepekli ürünler tercih edin.

Her ana öğünde en az 1 nişastalı yiyecek bulundurmaya çalışın. Bazı insanlar nişastalı gıdaların şişmanlattığını düşünür, ancak bu doğru değil.

Bu tür yiyecekleri pişirirken veya servis ederken eklediğiniz yağlara dikkat edin, çünkü kalori içeriğini artıran şey budur – örneğin, cips üzerine yağ, ekmek üzerine tereyağı veya makarnadaki krema sosları.

2. Bol miktarda meyve ve sebze yiyin

Her gün en az 5 porsiyon çeşitli meyve ve sebze yemeniz önerilir. Taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş veya sıkılmış olabilirler.

Kahvaltılık gevrek üzerine bir muz yiyebilirsiniz veya sabahın erken saatlerinde atıştırmalıklarınızı bir taze meyve ile taçlandırabilirsiniz.

Taze, konserve veya dondurulmuş meyve ve sebzelerin bir kısmı 80 g’dır. Kurutulmuş meyvenin bir kısmı (yemek saatlerinde tüketilmeli) 30g’dır.

150 ml bardak meyve suyu, sebze suyu veya smoothie de 1 porsiyon olarak sayılır, ancak bu içecekler şekerli olduğundan dişlerinize zarar verebileceği için günde 1 bardaktan fazla tüketmemeniz önerilir.

Sağlıklı Beslenme İçin 8 İpucu

3. Balık yiyin. (daha çok yağlı balıklar)

Balık iyi bir protein kaynağıdır ve birçok vitamin ve mineral içerir .

Haftada en az 2 porsiyon balık yemeyi hedefleyin.

Yağlı balıklar, kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilecek omega-3 yağları bakımından yüksektir.

Yağlı balıklar şunlardır:

• Somon
• Alabalık
• Ringa
• Sardalya
• Pilchards
• Orkinos

Yağsız balıklar şunlardır:

• Mezgit balığı
• Yaldızlı pisibalığı
• Coley
• Morina
• Tuna
• Paten
• Barlam balığı

Taze, dondurulmuş veya konserve arasından seçim yapabilirsiniz, ancak konserve ve tütsülenmiş balıkların tuz bakımından yüksek olabileceğini unutmayın.

Balığı fazla tüketmeliyiz ancak bazı balık türleri için önerilen sınırlar vardır, unutmayın.

Sağlıklı Beslenme İçin 8 İpucu

4. Doymuş yağ ve şekeri azaltın

Doymuş yağ

Diyetinizde biraz yağ gerekir, ancak yediğiniz yağ miktarına ve türüne dikkat etmek önemlidir.

2 ana yağ türü vardır: doymuş ve doymamış. Çok fazla doymuş yağ, kandaki kolesterol miktarını artırabilir, bu da kalp hastalığı riskinizi artırır.

Ortalama olarak, erkekler günde 30 g’dan fazla, kadınlar günde 20 g’dan fazla doymuş yağ tüketmemelidir.

11 yaşın altındaki çocuklar yetişkinlerden daha az doymuş yağa sahip olmalıdır, ancak düşük yağlı bir diyet 5 yaşın altındaki çocuklar için uygun değildir.

Doymuş yağ, birçok gıdada bulunur:

• Yağlı et
• Sosisler
• Tereyağı
• Peynir
• Krema
• Kek
• Bisküvi
• Domuz yağı
• Turta

Doymuş yağ alımınızı azaltmaya çalışın, bunun yerine bitkisel yağlar, yağlı balıklar ve avokadolar gibi doymamış yağ içeren yiyecekleri  tercih edin.

Daha sağlıklı bir seçim için, az miktarda bitkisel zeytinyağı veya tereyağı kullanın.

Etiniz varsa, yağsız seçin ve görünen yağları kesin.

Tüm yağ türlerinin enerjisi yüksektir, bu nedenle sadece az miktarda tüketilmelidir.

Şeker

Şekeri yüksek olan yiyecek ve içecekleri düzenli olarak tüketmek obezite ve diş çürümesi riskinizi artırır .

Şekerli yiyecekler ve içecekler genellikle enerji verir. Çok sık tüketilirse kiloda artışa neden olur. Ayrıca, özellikle öğünler arasında yenildiğinde diş çürümesine neden olur.

Birçok paketlenmiş yiyecek ve içecek şaşırtıcı derecede yüksek miktarda serbest şeker içerir.

Şekerler birçok gıdada bulunur:

• Şekerli gazlı içecekler
• Şekerli kahvaltılık gevrekler
• Kek
• Bisküvi
• Hamur işi ve puding
• Tatlı ve çikolata
• Alkollü içecekler

Gıda etiketleri bu konuda size yardımcı olabilir.

100g başına 22.5 g’dan fazla şeker, gıdada şekerin yüksek olduğu anlamına gelirken, 100 g başına 5 g veya daha az toplam şeker, gıdada şekerin düşük olduğu anlamına gelir.

Sağlıklı Beslenme İçin 8 İpucu

5. Az tuz tüketin – Yetişkinler için günde en fazla 6g

Çok fazla tuz yemek tansiyonunuzu yükseltir. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı veya felç olasılığını artırır.

Yemeğinize tuz eklemeseniz bile, yine de çok fazla yiyor olabilirsiniz.

Kahvaltılık tahıllar, çorbalar, ekmekler ve soslar gibi, yediğiniz tuzun yaklaşık dörtte üçü zaten satın aldığınız gıdalarda mevcut.

Kesmenize yardımcı olması için yiyeceklerin arkasındaki içindekiler listesine mutlaka göz atın. 100 g başına 1.5 g’dan fazla tuz, gıdanın yüksek tuz içerdiği anlamına gelir.

Yetişkinler ve 11 yaş ve üstü çocuklar günde 6 g’dan fazla tuz (yaklaşık bir çay kaşığı) yememelidir. Küçük çocuklar daha da azını tüketmeli.

6. Aktif olun.

Sağlıklı egzersiz yapmanın yanı sıra, düzenli egzersiz, ciddi sağlık koşullarına yakalanma riskinizi azaltmaya yardımcı olur. Genel sağlığınız ve refahınız için bu çok önemlidir.

Aşırı kilolu veya obez olmak, tip 2 diyabet, kanser, kalp hastalığı ve felç gibi sağlık nedenlerine yol açabilir. Düşük kilolu olmak da sağlığınızı etkileyebilir.

Çoğu yetişkinin daha az kalori tüketerek kilo vermesi gerekir .

Kilo vermeye çalışıyorsanız, daha az yemeyi ve daha aktif olmayı deneyin. Sağlıklı, dengeli bir diyet sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olabilir.

Sağlıklı Beslenme İçin 8 İpucu

7. Su Tüketimi

Susuz kalmanızı önlemek için bol miktarda sıvı içmeniz gerekir. Kaynaklar, her gün 6 ila 8 bardak su içilmesini tavsiye ediyor. Bu, yediğiniz yiyeceklerden aldığınız sıvıya ek olarak belirlenen miktardır.

Tüm alkolsüz içecekler önemlidir, ancak su, az yağlı süt ve çay – kahve de dahil olmak üzere düşük şekerli içecekler daha sağlıklı seçimlerdir.

Kalorisi yüksek olduğu için şekerli meşrubat ve gazlı içeceklerden kaçınmaya çalışın.

Şekersiz meyve suyu ve smoothie’lerin bile şeker oranı yüksektir.

Meyve suyu, sebze suyu ve smoothie’lerden oluşan toplam içeceğiniz günde 150 ml’den fazla olmamalıdır.

Sıcak havalarda veya egzersiz yaparken daha fazla sıvı tüketmeyi unutmayın.

8. Kahvaltıyı atlamayın

Bazı insanlar kahvaltıyı atlar çünkü kilo vermelerine yardımcı olacağını düşünürler.

Ancak lif bakımından zengin, yağ, şeker ve tuz bakımından düşük sağlıklı bir kahvaltı , dengeli beslenmenin bir parçasıdır ve iyi bir sağlık için ihtiyacınız olan besinleri almanıza yardımcı olur.

Bir kepekli alt şeker tahıl üstünden dilimlenmiş yarım yağlı süt ve meyve ile lezzetli ve sağlıklı kahvaltı yapabilirsiniz.