B Vi̇tami̇ni̇ Çeşi̇tleri̇ Ve Faydaları

B kompleksi vitamini, 8 çeşit B vitamini içerir: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (pantotenik asit), B6 ​​(piridoksin), B7 (biyotin), B9 (folik asit) ve B12 (kobalamin)

Et, yapraklı yeşillikler, süt ürünleri, fasulye, bezelye ve tam veya güçlendirilmiş tahıllarda doğal olarak bulunan B kompleks vitaminleri, vücudunuzun enerji üretmesine, kırmızı kan hücreleri oluşturmasına ve bazı vücut işlevlerinde önemli bir rol oynamasına yardımcı olur. B kompleks vitaminlerinin faydalarını, eksiklik belirtilerini ve gıda kaynaklarını inceleyelim:

• Vücudun enerji üretmek için gıdalardaki karbonhidratı kullanmasına yardımcı olur.
• Beynin, kasların ve sinir sisteminin sağlığı için gereklidir.
• Vücuttaki hücrelerin büyümesi, gelişimi ve işlevini destekler.

• Kilo kaybı
• Kısa süreli hafıza kaybı
• Zayıflık
• Yorgunluk
• Kardiyovasküler semptomlar
• Sinirlilik

B1 vitamininin yaygın gıda kaynakları; güçlendirilmiş tahıl, zenginleştirilmiş ve tam tahıllı ürünler (ekmek, kahvaltılık tahıllar, pirinç, erişte ve un), buğday tohumu, domuz eti, alabalık, siyah fasulye, midye ve ton balığı…

• Diğer B vitaminleri ile çalışır (B6’yı kullanılabilir bir forma dönüştürmeye ve niasin üretimine yardımcı olur)
• Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur
• Kırmızı kan hücresi üretimi ve büyümesi için gereklidir
• Gözleri, sinir sistemini ve cildi sağlıklı tutar.

• Cilt rahatsızlıkları
• Ağız ve boğazda şişme
• Ağız köşelerinde çatlaklar
• Şişmiş, çatlamış dudaklar
• Saç dökülmesi
• Boğaz ağrısı
• Işığa duyarlılık.

B2 vitamininin yaygın gıda kaynakları; süt ve süt ürünleri, güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar, istiridye, badem ve tavuk…

• Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur
• Vücudun diğer B vitaminlerini kullanmasına ve DNA (tüm vücut hücrelerinde bulunan genetik materyal) yapmasına ve onarmasına yardımcı olarak vücuttaki enzimlerin düzgün çalışmasını destekler.
• Seks ve stres vb. hormonların üretimi için gereklidir
• Sindirim, sinir sistemleri ve cilt sağlığına yardımcı olur

• Sindirim problemleri
• Acıyan yara
• Yorgunluk
• İltihaplı cilt
• Zayıf kan dolaşımı
• Depresyon
• Kusma

B3 vitamininin yaygın gıda kaynakları; yumurta, balık, güçlendirilmiş ekmek ve tahıl, pirinç, fındık, süt ve süt ürünleri, tavuk, sığır eti, hindi, kuzu, organ etleri, yer fıstığı…

• Enerji için yağları ve karbonhidratları parçalar.
• Adrenal bezlerde ve nörotransmitterlerde cinsiyet ve stres hormonlarının üretiminde rol oynar.
• Vücudun riboflavin gibi diğer vitaminleri kullanmasına yardımcı olur.
• Kırmızı kan hücreleri ve kolesterol üretimi için B5 vitamini gereklidir.

• Ayak taban ağrısı
• Depresyon
• Yorgunluk
• Uykusuzluk hastalığı
• Sinirlilik
• Mide ağrıları
• Üst solunum yolu enfeksiyonları
• Kusma

B5 vitamininin yaygın gıda kaynakları; et, avokado, brokoli, lahana, yumurta, süt, mantar, güçlendirilmiş tahıllar, organ etleri, kümes hayvanları, patates ve baklagiller bulunur.

• Vücudun gıdalardaki proteini ve karbonhidratları kullanması ve depolaması için gereklidir.
• Vücutta 100’den fazla enzim reaksiyonu için gereklidir. Hemoglobin, ruh halini etkileyen ve vücudun saatini düzenleyen nörotransmiterler ve hormonların oluşumuna yardımcı olur.
• Bağışıklık ve beyin gelişimi fonksiyonunu etkiler.

• Depresyon
• Konsantrasyon zorluğu
• Sinirlilik
• Kas Güçsüzlüğü
• Kısa süreli hafıza kaybı

B6 vitamininin yaygın gıda kaynakları; nohut, ton balığı, somon, tavuk göğsü, güçlendirilmiş kahvaltılık tahıl, patates, hindi, meyveler (narenciye hariç) ve sığır eti bulunur.

• Vücudun, yiyeceklerdeki yağları, karbonhidratları ve proteinleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur.
• Yağ asitleri üretiminde gereklidir.
• Büyüme, kemik ve saç sağlığını destekler.

• Saç incelmesi veya dökülmesi
• Göz, burun, ağız veya diğer mukoza zarlarında deri döküntüleri
• Kuru gözler
• Kırılgan tırnaklar
• Kas ağrısı

B7 vitamininin yaygın gıda kaynakları; yumurta sarısı, buğday tohumu, ayçiçeği tohumu, patates, badem, tam tahıllı gıdalar, sardalye, ıspanak ve brokoli bulunur.

• Vücudun kırmızı kan hücresi yapmasına yardımcı olur.
• Hücrelerin DNA oluşturmasına ve sürdürmesine yardımcı olur.
• Spina bifida gibi beyin ve omurgadaki doğum kusurları riskini azaltır.

• İshal
• Unutkanlık
• Dişeti iltihabı
• İştah kaybı
• Nefes darlığı
• Sinirlilik
• Dil iltihabı

B9 vitamini (folat) yaygın gıda kaynakları; ıspanak,  brokoli, brüksel lahanası, fasulye, baklagiller, kuşkonmaz, portakal suyu, yer fıstığı, avokado, koyu yapraklı yeşillikler, güçlendirilmiş tahıllar ve somon bulunur.

• Sinir sistemini ve kırmızı kan hücrelerini sağlıklı tutmaya yardımcı olur.
• Kırmızı kan hücreleri ve DNA oluşumu için gereklidir.
• Protein metabolizması için önemlidir.

• Yorgunluk
• Zayıflık
• Kabızlık
• İştahsızlık
• Kilo kaybı
• Megaloblastik anemi olarak bilinen bir tür anemi
• El ve ayak parmaklarında uyuşma ve karıncalanma
• Sinir hasarı

B12 vitamininin yaygın gıda kaynakları; istiridye ve diğer kabuklu deniz ürünleri, sığır eti, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri ve bazı takviye edilmiş tahıllarda bulunur.

Yiyecekleri yakıta dönüştürmede önemli bir rol oynayan savunucular, B kompleks vitaminlerinin anksiyete, depresyon, kalp hastalığı ve adet öncesi sendromu (PMS) içeren çeşitli koşullara yardımcı olabileceğini iddia ediyor.

Buna ek olarak, bazı insanlar enerjiyi artırmak, ruh halini ve hafızayı geliştirmek, cilt ve saç sağlığını artırmak, bağışıklık sistemini uyarmak için B vitamini kompleksi alırlar.

Çoğu insan yiyeceklerden yeterli B vitamini alırken, bazı insanlar özellikle 50 yaşın üzerindeki antasit ilaç kullananlar, çölyak, Crohn, gastrit veya diğer sindirim hastalıklarına sahip olanlar, yeteri kadar B vitamini alamayabilirler.

Mide veya kilo verme ameliyatı geçirdiyseniz, düzenli olarak alkol alıyorsanız, vejetaryen veya vegansanız, eksikliğe daha yatkın olabilirsiniz.

Hamile ve emziren kadınların daha fazla B6, B12 ve folik aside ihtiyacı olabilir. 

B kompleks takviyeleri suda çözünür olmasına ve vücutta uzun süre kalmamasına rağmen, takviye formundaki vitaminlerin büyük dozları bazı yan etkilere neden olabilir:

• B3 (niasin) : Ciltte kızarma veya ağrı, yüksek kan şekeri seviyeleri ve karaciğer toksisitesi. 
• B6 (piridoksin) : Diyabetli ve ileri böbrek hastalığı olan kişilerde sinir hasarı, cilt lezyonları, böbrek fonksiyonlarında kötüleşme ve artmış kalp krizi, felç ve ölüm riski. Son çalışmalar, yüksek dozlarda B6 vitamininin artmış kalça kırığı riski ve artmış akciğer kanseri riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur  (B12 vitamini ile alındığında).
• B9 (folik asit) : Böbrek hasarı, çocuklarda artan insülin direnci, yaşlı kadınlarda daha düşük doğal öldürücü hücre aktivitesi ve bazı kanser riskinde artış ile ilişkili olabilir. B12 vitamini eksikliğinin teşhisini maskeleyebilir. 
• B12 (kobalamin) : Böbrek fonksiyonlarındaki azalmayı hızlandırmak ve bozulmuş böbrek fonksiyonu olan kişilerde kardiyovasküler olay riskini artırmaktadır. Folik asit ile alınan yüksek B12 vitamini dozları, daha yüksek kanser ve ölüm riski ile ilişkilendirilmiştir.

Her B vitamini için günlük tolere edilebilir bir alım seviyesi vardır İhtiyaç duyulanın üzerinde almak, yan etki etmesini artırır.

Sağlıklı kalmak için çoğu insan, yapraklı yeşillikler, fındık, fasulye ve baklagiller, kepekli tahıllar, yağsız protein, mantar ve yumurta gibi B vitaminleri açısından zengin lezzetli yiyeceklerle dolu çeşitli, dengeli besinler tüketerek ihtiyaç duyduklarını alabilir.

Besinlerinizden yeterince B vitamini alamıyorsanız, B vitamini takviyesi almak bazı insanlar için faydalı olabilir. B vitaminlerindeki eksiklik, yorgunluk, anemi, iştahsızlık, depresyon, karın ağrısı, kas krampları, saç dökülmesi ve egzama gibi bir dizi semptomlara neden olabilir.