in

Sosyal Anksiyete Belirtileri Ve Tedavisi

Sosyal kaygıdan muzdarip olanlar dışarıdan iyi görünebilir, ancak vücutları fiziksel olarak kurtulmak için çığlık atar.

3 tür sosyal kaygı belirtisi vardır: fiziksel, bilişsel ve davranışsal. Fiziksel belirtiler vücudunuzun sosyal bir duruma nasıl tepki verdiğidir. Bilişsel belirtiler zihninizin ona nasıl tepki verdiğidir. Ve davranışsal belirtiler bu duyguların davranışlarına nasıl yansıdığıdır.

Bu makalede, en çok karşılaşılan sosyal kaygı belirtilerinden 13 tanesini açıklayacağız. Her biri ile nasıl başa çıkacağınızı öğreneceksiniz:

Fiziksel belirtiler

1. Kızarma

Endişeli hissettiğinizde kanın yüzünüze yansıması doğaldır. Bu, utanç verici olabilir ve sosyal durumlardan daha da uzaklaşmanıza neden olabilir.

Kızarıyorsanız, tedavi için şu adımları deneyin: 

  1. Kızarmayı kabul edin.
  2. Derin ve yavaş nefes alın.
  3. Su için.
  4. Birkaç dakikalığına gözlerinizi kapatın.
  5. Gülümseyin.

İpucu, kimsenin kızarmak için sizi eleştirmeyeceğini kabul etmektir.

Hissettiğin utancın çoğu içseldir; bu yüzden gözlerinizi kapatmak, kasıtlı olarak nefes almak ve gülümseyerek kendinizi kabul etmek çok etkili bir tedavi şeklidir. Sizi şimdiki zamana geri döndürür ve kontrolün sizde olduğunuzu fark ettirir.

2. Terleme

Terleme, vücudun hormonlarının aşırı çalıştığının bir sonucu ve anksiyete nedeniyle artan kalp hızı ve kan akışına yanıtıdır.

Terliyorsunuz çünkü vücudunuz kendini endişeli hissediyor ve bu iç çalkalanma vücudunuzun ısınmasına neden oluyor.

Endişe sonucu terlemeyi azaltmak istiyorsanız, şu ipuçlarını izleyin: 

  • Sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olun.
  • Stresi azaltmak ve yönetmek için düzenli bir koşu rutininiz olsun.
  • Kendinizi sakinleştirmek için derin nefes alın.
  • “Nefes alan” giysiler giyin.

3. Titreme

Bu muhtemelen en kötü fiziksel semptomdur (ve kontrol edilmesi en zorudur). Kaygınızın bu kadar kolay gözlemlenebilir bir dışa vurumuna sahip olmak utanç verici olabilir. Bu ayrıca kızarma ve terleme gibi diğer sosyal endişe belirtilerine de yol açabilir.

Titreme, vücudunuzun iç kargaşasından doğan fiziksel bir tepkidir. Sisteminizdeki fazla adrenalinin bir yan ürünüdür ve bu nedenle en iyi çözümler genellikle fizikseldir.

İşte titreme ile başa çıkmak için bazı çözümler: 

  1. Koşu yapmak.
  2. Derin nefes almak.
  3. Bağırmak. (bu fazla adrenalinin bir kısmını atmaya yardımcı olur)

 

4. Kas Gerginliği

Kas gerginliğinin doğrudan anksiyetenin bir sonucu olmadığı bulunmuştur.

Eğer kas gerginliği, anksiyeteden dolayı kaynaklanıyorsa bu aşırı endişelenmenin sonucudur. Çok uzun süre endişe duyduğunuzda, kaslarınızın ne kadar süre gergin olduğunu farketmezsiniz.

Kas gerginliğinin nedeni ne olursa olsun, ilerlemeden önce bu semptomla başa çıkmanın yollarını bulmak fayda sağlayabilir. İşte bazı yolları: 

  • Sıcak bir duş alın.
  • Düzenli olarak masaj yaptırın.
  • Yoga ya da pilatese bağlayın.

5. Titreyen Ses

Stres ve kaygı, sesinizin kalitesini etkileyebilir.

Genellikle bu belirtinin kaynağı yargılanma, kendinden şüphe duyma ve aşırı düşünme korkusudur. Bu, vücudunuzun diğer semptomlarla olduğu gibi sesinizin değişmesine, titremesine veya çatlamasına neden olur.

Bu belirtiyi kontrol altına istiyorsanız deneyebileceğiniz bazı adımlar şunlardır:

  • Kaygıyı mümkün olduğunca azaltmak için düzenli egzersiz yapın.
  • Sohbeti tek yönlü değil, çift yönlü ilerletin.

Bir sohbeti sürdürmek sizin sorumluluğunuzda değildir. Her katılımcının, konuşmanın akması için masaya bir şeyler getirmesi gerekir.

Konuşmanızın bir tenis maçı olduğunu düşünün:

Söylediğiniz her şey diğer kişiye gönderilir ve bir şeyi geri göndermek onların sorumluluğundadır. Bu, baskıları ortadan kaldırmanıza ve endişenizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.

6. Nefes Darlığı

Nefes darlığı yaygın sosyal kaygı belirtilerinden biridir. Genellikle başkalarının önünde konuşmanız istendiğinde veya grup konuşmasının odağı siz olduğunda ortaya çıkar. Hiperventilasyon (anormal hızlı ve derin soluk alma) ve nefes darlığı kaygı ataklarına yol açabilir.

Çok hızlı nefes aldığınızda veya nefesinizi düşündüğünüzde nefes darlığı ortaya çıkar.

Bu belirtiyi yönetmenin bazı yolları şunlardır: 

  • Yavaş nefes alıp verin ve midenize odaklanın.
  • Aklını nefesinden uzaklaştıracak TV, oyun, kitap vb dikkat dağıtıcı şeylere odaklanın.
  • Kalp atış hızınızı artırmak için yürüyüş / koşu / egzersiz yapın.

7. Ağız Kuruluğu

Stres, kaygı ve depresyon sosyal olarak endişeli bir insanda tükürük salgılanmasına yol açar. 

Başka bir deyişle, endişeniz ürettiğiniz tükürük miktarını fiziksel olarak etkileyebilir.

Bazen tahriş edici ve beklenmedik olsa da, utanç kaynağı olarak değerlendirilmez. Ağız kuruluğunun oluşumunu azaltabilir ve aşağıdakileri yaparak başa çıkabilirsiniz:

  • Tetikleyen şeyleri tanımlayın ve kabul edin.
  • Bol su için.
  • Ağzınızdan değil, burnunuzdan nefes alıp verin.
  • Soluduğunuz havayı nemli tutmak için bir nemlendirici kullanın.

8. Kalp Çarpıntısı

Kalp çarpıntısı, hem bir semptom hem de nedendir. Endişe duymadan önce de kalp çarpıntısı olabilir. Bu durumda oluşan kaygı, çarpıntıdan kaynaklanabilir. Genellikle panik atak böyle başlar.

Kalp çarpıntısı bir şeyden kaynaklanabilir veya nedensiz olabilir. Bu onu daha sinir bozucu sosyal kaygı belirtilerinden biri yapar.

Kalp çarpıntısını yönetmek istiyorsanız, takip etmeniz gereken bazı ipuçları:

  • Kafei , alkol ve nikotinden kaçının.
  • Uzun yürüyüşler yapın.
  • Oyun, TV veya sizi ilgilendiren herhangi bir etkinlikle zihninizi oyalayın.
  • Nefesinizi kontrol edin.
  • Bolca su için.

Anksiyetenin fiziksel belirtileri sinir bozucu olabilir, ancak proaktifseniz, onlar tarafından zayıflatılmanıza izin vermezsiniz.

Çözümlerin çoğu kaygınızı tetikleyen şeylerden (kafein, nikotin, vb.) kaçınmayı, farkındalık yaratmayı (yani kontrollü solunum) ve zihninizi ve vücudunuzu meşgul ve aktif tutmayı (yani egzersiz ve germe) içerir.

Bilişsel belirtiler biraz daha karışıktır. Sosyal kaygının üç ana suçlusuna bir bakalım.

Bilişsel Belirtiler

9. Olumsuzluk Yanlılığı

Olumsuz yanlılık, birinin olumlu deneyimleri azaltma, başkalarının sosyal yeteneklerini büyütme eğilimidir. Bunun bilimsel nedeni, endişeden muzdarip insanların küçük bir ön kortekse (eğilimler ve duyguları düzenlemeye yardımcı olan bir beyin bölgesi) sahip oluşudur.

Olumsuzluk yanlılığı olanlar bir şeyi düşünmeye eğilimlidir. İşleri “iyi” veya “kötü” olarak etiketleme eğilimindedirler ve daha fazla şeyi kötü olarak etiketleme eğilimindedirler.

Olumsuzluk yanlılığı olan bir kişinin endişeleri ve korkuları fazladır. Sindirim sorunları ve baş ağrıları gibi uzun süreli fiziksel semptomlara sahiptir.

Olumsuzluk yanlılığınızı değiştirmek ve potansiyel kaygınızı azaltmak için şunları deneyin:

  • Düşüncelerinizi dinleyin ve olumsuz bir bildiriyle ne sıklıkta bir durum atadığınıza dikkat edin.
  • Negatifliği dengelemek için neyin doğru olduğunu düşünün..
  • Şükredin ve hayatınızda minnettar olduğunuz her şeyin günlüğünü tutun.

Kısacası, olumsuzluk yanlılık denge yoluyla ele alınmalıdır. İyiyi kötü ile birlikte görmek için kendinizi eğitirseniz, kaygı kaynağı dağılacaktır.

10. Olumsuz Düşünceler

Olumsuz düşünceler, sosyal veya performans durumun otomatik öz değerlendirmeleridir. Sosyal kaygısı olanlar, yıllar sonra bile herkes tarafından unutulduktan sonra utanç verici anları hatırlayabilirler.

Hiç kendinizi utandırdığınız bir anıyı hatırlarken buldunuz mu? O andaki kaygıyı tekrar hissettiniz mi?

Olumsuz düşünceler olumsuz inançlara yol açar, bu nedenle bu semptom kontrolden çıkmadan önce tedavi etmelisiniz.

Bunları yaparak olumsuz düşünceleri ve üzerinizdeki güçlerini azaltmayı deneyebilirsiniz:

  • Düşüncelerinizi etiketleyin. “Ben bir eziğim” demek yerine “Ben bir ezik olduğum düşüncesindeyim” diyin. Bu, düşüncenin kaynağından kopmanıza yardımcı olur.
  • Olumsuz düşüncelere meydan okuyun. Kendinizle ilgili en kötüyü kabul etmek yerine, kendinizi kanıtlayın. Kötü bir insan olduğunuzu kabul etmeyi bırakın.
  • Güçlü yönlerinize odaklanın ve başkalarını yargılayın. Başkalarını yargıladığınız aynı gaddarlıkta kendinizi yargılarsınız. Başkalarını etiketlediğinizde kendiniz hakkında nasıl hissettiğinizi keşfedebilirsiniz.

11. Olumsuz İnançlar

Olumsuz inançlar, sosyal durumlarda kendiniz hakkında sahip olduğunuz inançlara sahiptir. Olumsuz bir düşünce ile olumsuz bir inanç arasındaki fark, olumsuz bir inancın bilinçsizce inandığınız bir şey olmasıdır.

Bu inançlarla ilgili en ironik şey, kim olduğumuzu düşündüğümüze çok fazla hakim olmalarıdır, ancak inançlar çok küçükken beynimize girer ve genelde tercih hakkımız olmaz. Büyüdüğünüzde aslında inançlarınızın değiştiğini görmek ve yüzleşmek çok duygusal olabilir.

İşte bu inançlarla başa çıkmanın bazı yolları: 

  • Duygusal sorunlarınızın kökünü bulun. Kendiniz hakkında ilk kez düşündüğünüzü düşünün. Neredeydin? Kiminleydin? Hafızayı hatırlamak, inancı perspektife koymanıza ve daha sonra, büyümüş düşünme biçiminizle karar vermenize yardımcı olur.
  • İnançlarınız üzerinde çalışın. Byron Katie, olumsuz inançları çözmek için inanılmaz bir sürece sahiptir. Dört soru sormayı içerir: Doğru mu? Bunun doğru olduğunu kesinlikle biliyor musunuz? Bu düşünceye inandığınızda nasıl tepki veriyorsunuz? Bu düşünce olmasaydı kim olurdunuz? Bu sorular sizi gerçekte ne olduğuna olan inancınızı görmeye zorlar: inanç değişmez bir gerçek değildir.
  • Kendiniz hakkında nasıl hissettiğiniz konusunda sahip olduğunuz seçimi kabul edin. Koşullarınızı nasıl algılayacağınızı, hayatınızda nelerin mümkün olduğunu ve size neyin anlam verdiğini seçme yeteneğine sahipsiniz. Depresyonda ve endişeli olmaktan daha iyi şeyler hissedebileceğinizi görmeye başladığınızda, bu algı üzerinde kontrolünüz olduğunu görmeye başlayacaksınız.

Davranışsal belirtiler

12. Kaçınma / Kaçış

Kaygınızın sizi kontrol etmesine izin verdiğinizde, risk almaktan kaçınırsınız ve kendinizi kaygınızı tetikleyen durumlara sokmamaya başlarsınız.

Bazı açılardan, bu iyi bir şey olabilir. Kaygınızı tetikleyen şeylerden kaçınmak kaygınızı yönetmenin harika bir yolu olabilir. Yine de diğer durumlarda, sizi zengin ve dolu bir yaşam sürmekten alıkoyabilir.

Sosyal bir etkinliğe gitmekten ne sıklıkla kaçınıyorsunuz? Hayatınızı böyle tanımlamasına izin vermek yerine endişeyle nasıl başa çıkacağınızı öğrenmek istemez misiniz?

İşte kaçınma ile başa çıkmanın bazı yolları: 

  • İşe yaramadığını bilin. Evinizin dışına çıkmak veya o partiye gitmekten kaçıyorsunuz çünkü sizi endişelendireceğini düşünüyorsunuz. Ancak, evde oturup endişe duyacağınıza neden en azından biraz eğlenmiyorsunuz?
  • Mücadeleden kaçınmanın sonuçları. Kaçınma durumunuz ilişkilerinizi / arkadaşlıklarınızı nasıl etkiledi? Bu şeylerden ne kadar çok kaçınırsanız o kadar mutsuz olursunuz.
  • Rahatsız edici durumları tolere etmeyi öğrenin. Korkunuzla ne kadar çok karşılaşırsanız, korkunuz sizi o kadar az kontrol eder. Endişeli olduğunuzda dikkatli olun ve bu makaledeki tekniklerden bazılarını kullanarak kendinizi sakinleştirmeyi öğrenin.

13. Sınırlama / Güvenlik Davranışları

Bu, kaçınmanın ikiz kardeşidir. Sosyal durumlardan kaçınamayabilirsiniz, ancak kendinizi geri çekme veya mümkün olduğunca erken ayrılma eğiliminiz vardır. Ya da kendinizi korumak için kendinizle diğerleri arasında duvarlar örersiniz.

Güvenlik davranışına bir örnek, bir kişiye konuşmaya odaklanmak için bir sürü soru sormak olabilir. Başka bir örnek, başkaları tarafından fark edilmemek için göz temasından kaçınmak olacaktır. Her durumda, bu davranışlar size hizmet etmiyor.

Bu semptomla başa çıkmak için şu yolları deneyin: 

  • Endişenizin size söylediklerinin tam tersini yapın. Kendinize dikkat çekmek için parlak renkli bir kıyafet giyin. Bir sosyal durumdan önce titrek ve kafeinli bir içecek için. Buradaki fark bunu dikkatli bir şekilde yapmaktır çünkü;

Korkunuzu fethetmenin yolu korkunuzla yüzleşmektir.

  • Güvenlik davranışlarınızı bilin ve farklı bir şey deneyin. Genellikle yaptığınızın farkında olmak, bir değişikliği tetiklemek için yeterli olabilir.

Sonuç

Birçok farklı sosyal kaygı belirtisi gördük ve onlarla nasıl başa çıkılacağını öğrendik. Kaygı, farklı insanlar için kendini farklı gösterebilir, bu yüzden sizin için uygun olanı yapın.

Günün sonunda kaygı, içinizde olan şeydir. Gerçek olan, her gün endişe duyan ve üstesinden gelen kişidir. Kendinize güvenli bir yer edinerek, kendinize kötülük yapıyorsunuz. Gerçek benliğinizi serbest bırakın.

Puan Ver

Yazar Berrin ÖZ

Psikolojik Uzman yazar, Morpencere morpencere haberleri kuruluşunda genel yayın yönetmeni ve editör olarak görev almaktadır. Sağlık ve Yaşam konularında meraklı yazar, bilgi ve deneyimini morpencere.com okurları ile paylaşıyor. Yazar 28 yaşında ve evli.
Mail: berrin.oz@morpencere.com

Yorumlar

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Loading…

0

Comments

0 comments

coronavirus

Coronavirus: Nasıl Korunulur Ve Bulaşırsa Ne Yapılmalı?

Depresyondan Çıkmanıza Yardımcı Olacak 5 İpucu

Depresyondan Çıkmanıza Yardımcı Olacak 5 İpucu